오늘의 한 그릇 · 🥐 브런치
High Protein Breakfast Muffin Meal Prep
꿀 치폴레로 매콤달콤하게 재운 리안 비프 패티와 부드러운 계란 슬라이스, 시라차 마요가 어우러진 고단백 저칼로리 아침 머핀입니다. 381칼로리로 든든하면서 가벼운 식감이 특징입니다.
글 · 레시피
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SERVES 6·25 MIN·🥐 브런치 / 🥗 다이어트 / 건강식
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
6인분
lean beef mince720g14,400원
garlic powder1작은술20원
onion powder1작은술20원
salt1작은술10원
parsley1작은술10원
chipotle paste20g200원
honey1큰술100원
cooking spray3spray10원
large eggs6개1,800원
chopped chives10g20원
lighter than light mayo45g300원
sriracha15g100원
English muffins6개3,600원
light cheese singles6개2,400원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분439kcal
열량
39g
단백질
32g
탄수화물
110g
지방
만드는 법
METHOD · 5 STEPS- 00lean beef mince 720gchipotle paste 20ggarlic powder 1작은술onion powder 1작은술parsley 1작은술honey 1큰술salt 1작은술720g lean beef mince에 garlic powder 1 tsp, onion powder 1 tsp, salt 1 tsp, parsley 1 tsp, chipotle paste 20g, honey 1 tbsp를 넣고 손으로 잘 무쳐줍니다. 고기덩이를 6등분하여 동그랗고 납작한 패티 모양으로 성형합니다. 양념이 고루 배어들어 매콤달콤한 맛이 나도록 섞습니다.
- 01cooking spray 3spray00:00/ 05:00논스틱 팬에 cooking spray를 뿌리고 중불에 올려줍니다. 성형한 비프 패티를 올려놓고 양면이 노릇노릇 갈색이 될 때까지 약 4-5분씩 굽습니다. 중간에 뒤집으며 과도한 기름 빠짐을 막아 육즙을 유지합니다.
- 02chopped chives 10gcooking spray 3spraylarge eggs 6개salt 1작은술00:00/ 03:006 large eggs를 볼에 풀어 salt 약간과 chopped chives 약간을 넣고 잘 섞습니다. 똑같이 cooking spray 뿌린 팬에 얇게 부어 노른자가 반숙 정도로 익을 때까지 2-3분 조리한 후 식혀 슬라이스합니다. 얇게 부쳐 식감이 부드럽게 유지되도록 합니다.
- 03lighter than light mayo 45gsriracha 15g45g lighter than light mayo에 15g sriracha를 넣고 잘 섞어 매콤한 sriracha mayo 소스를 만듭니다. 크림처럼 부드럽게 섞어 패티와 어우러지도록 합니다. 상업용 제품 대신 직접 만들어 칼로리를 낮춥니다.
- 04light cheese singles 6개English muffins 6개sriracha 15gEnglish muffins 6개를 반 갈라 light cheese singles 6개를 올리고 구운 beef patty, egg slices를 차례로 얹습니다. 마지막에 sriracha mayo를 바르고 뚜껑을 덮어 완성합니다. 호일로 싸서 냉장 보관 준비합니다.
