오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
토마토 치킨스튜
지방 적은 닭가슴살을 토마토 소스에 은근히 끓여 부드럽고 진한 국물의 치킨스튜입니다. 제철 아스파라거스와 허브가 더해져 향긋하고 건강한 맛이 특징입니다.
글 · 레시피
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SERVES 2·45 MIN·🥗 다이어트 / 건강식
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
닭가슴살300g3,000원
당근0.5개400원
양파0.5개400원
마늘3개300원
방울토마토200g2,000원
홀 토마토1캔1,800원
아스파라거스60g3,000원
화이트와인100ml2,000원
월계수잎2장200원
타임2g300원
올리브오일3큰술900원
꿀1큰술400원
소금0.5큰술20원
후춧가루1g50원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분588kcal
열량
57g
단백질
30g
탄수화물
47g
지방
만드는 법
METHOD · 7 STEPS- 00닭가슴살 300g후춧가루 1g소금 0.5큰술00:00/ 30:00닭가슴살에 소금과 후춧가루 약간씩 뿌려 밑간한 후 랩을 씌워 냉장고에서 30분 이상 재워둡니다. 이렇게 하면 고기가 부드러워지고 누린내가 제거됩니다.
- 01아스파라거스 60g당근 0.5개양파 0.5개마늘 3개당근은 반달 모양으로 0.5cm 두께로 썰고, 양파는 얇게 슬라이스하며, 마늘은 으깨고 아스파라거스는 5cm 길이로 썰어 준비합니다. 부재료를 미리 손질하면 조리가 수월해집니다.
- 02올리브오일 3큰술닭가슴살 300g00:00/ 02:00프라이팬에 올리브오일 3큰술을 두르고 센 불에서 닭가슴살 양면을 각각 2분씩 노릇노릇하게 구워 표면을 자릅니다. 겉면이 익으면 접시에 덜어두고 닭에서 나온 육수를 보관합니다.
- 03당근 0.5개양파 0.5개마늘 3개00:00/ 03:00같은 팬에 마늘을 볶아 향을 내고 양파를 투명해질 때까지 볶은 후 당근을 넣고 중불에서 3분간 볶아줍니다. 채소가 살짝 익으면 토마토의 수분이 잘 배어듭니다.
- 04방울토마토 200g홀 토마토 1캔화이트와인 100ml월계수잎 2장타임 2g꿀 1큰술방울토마토 10개, 홀 토마토 1캔, 화이트와인 100ml, 월계수잎 2장, 타임 1줄기를 넣고 강불로 올려 끓여줍니다. 소스가 끓기 시작하면 꿀 1큰술을 추가해 단맛을 내고 중불로 줄입니다.
- 05닭가슴살 300g00:00/ 10:00소스가 원래 양의 반으로 걸쭉해지면 약불로 줄이고 구워둔 닭가슴살을 넣어 10분간 은근히 끓여줍니다. 닭이 부드럽게 익으면 국물이 진해집니다.
- 06아스파라거스 60g올리브오일 3큰술후춧가루 1g소금 0.5큰술아스파라거스를 넣고 한 소끔 끓인 후 소금과 후춧가루로 간을 맞춥니다. 불을 끄기 직전 올리브오일 약간과 다진 허브를 뿌려 마무리합니다. 아스파라거스가 아삭할 때 멈추면 식감이 좋습니다.
