오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
High Protein Creamy Cajun Chicken & Rice
크리미한 케이준 소스와 매콤한 치킨, 프라이드 라이스가 어우러진 고단백 밀프리푸드. 1인분당 55g 단백질과 547칼로리로 다이어트에 최적화된 식사입니다.
글 · 레시피
RecipeX
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SERVES 4·30 MIN·🥗 다이어트 / 건강식
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
4인분
smoked paprika2작은술200원
garlic powder2작은술150원
onion powder1작은술100원
ground black pepper1작은술100원
cayenne pepper1작은술150원
dried oregano1작은술100원
salt2작은술50원
boneless skinless chicken breast800g10,000원
cooking spray5g100원
cooked cold white rice700g1,500원
light butter30g500원
red onion0.5개300원
garlic2쪽100원
low fat milk200ml400원
light cream cheese150g1,500원
Parmesan20g800원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분717kcal
열량
75g
단백질
58g
탄수화물
72g
지방
만드는 법
METHOD · 5 STEPS- 00ground black pepper 1작은술smoked paprika 2작은술cayenne pepper 1작은술garlic powder 2작은술dried oregano 1작은술onion powder 1작은술salt 2작은술smoked paprika 2tsp, garlic powder 2tsp, onion powder 1tsp, ground black pepper 1tsp, cayenne pepper 1tsp, dried oregano 1tsp, salt 2tsp를 섞어 homemade Cajun seasoning mix를 만듭니다. 이 mix를 치킨, 라이스, 소스에 나눠 사용합니다.
- 01boneless skinless chicken breast 800gcooking spray 5gboneless skinless chicken breast 800g를 평평하게 펴고 20g Cajun seasoning mix를 고루 뿌려 문지릅니다. 프라이팬에 cooking spray를 뿌리고 중불에서 양면을 익힐 때까지 구워 색이 입고 내부가 익습니다.
- 02cooked cold white rice 700glight butter 30gred onion 0.5개garlic 2쪽00:00/ 05:00프라이팬에 light butter 20g을 녹이고 diced 1/2 red onion과 2 cloves garlic를 볶아 향이 올라오게 합니다. 2 tsp Cajun seasoning mix를 추가하고 700g cooked cold white rice를 넣어 나무주걱으로 저어가며 5분간 볶아 밥알이 분리될 때까지 합니다.
- 03light cream cheese 150glight butter 30glow fat milk 200mlParmesan 20g별도 팬에 light butter 10g을 녹이고 low fat milk 200ml를 붓습니다. light cream cheese 150g와 Parmesan 20g을 넣어 저어가며 녹이고 1 tsp Cajun seasoning을 추가해 걸쭉한 크리미 소스가 될 때까지 끓입니다.
- 04구운 치킨을 썰어 볶은 라이스 위에 올리고 크리미 케이준 소스를 뿌려 완성합니다. 4인분으로 나누어 보관합니다.
