오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
청경채 두부 무침
감칠맛 나는 들깨 새우젓 소스에 쪄낸 청경채와 당근, 부드럽게 으깬 두부가 어우러진 담백하고 상큼한 무침입니다. 혈관 청소와 뼈 건강에 탁월한 영양소가 풍부합니다.
글 · 레시피
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SERVES 2·15 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
청경채200g2,000원
부침용 두부1모1,500원
당근1개800원
호두30g540원
들기름2큰술900원
들깨가루20g500원
새우젓1큰술200원
다진 마늘0.5큰술100원
물15ml15원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분432kcal
열량
20g
단백질
14g
탄수화물
71g
지방
만드는 법
METHOD · 7 STEPS- 00청경채 200g당근 1개당근 1개를 깨끗이 씻어 껍질째 0.5cm 두께로 채 썰고, 청경채 200g의 밑동을 다듬어 깨끗이 씻어 준비합니다. 껍질에 베타카로틴이 풍부하므로 제거하지 않습니다. 채반에 올려놓습니다.
- 01청경채 200g당근 1개물 15ml00:00/ 02:00채반에 손질한 청경채와 당근을 올려 찜기에 넣고 중불에서 딱 2분간 찝니다. 수용성 비타민 C와 칼륨이 물에 녹아버리지 않도록 짧게 찌면 영양소 보존이 됩니다. 찜기가 뜨거워질 때까지 기다리지 말고 바로 넣습니다.
- 02부침용 두부 1모00:00/ 02:00부침용 두부 1모를 전자레인지 용기에 담아 600W로 2분간 돌려 수분을 제거합니다. 수분이 빠지면 두부가 부서지지 않고 잘 으깰 수 있습니다. 뜨거울 때 조심해서 꺼냅니다.
- 03수분 제거된 두부를 칼등으로 꾹꾹 눌러 으깨 채반에 쪄낸 채소 위에 얹어 한 김 식힙니다. 이렇게 식히면 소스가 잘 배어듭니다. 너무 세게 누르면 고와질 수 있으니 부드럽게 합니다.
- 04다진 마늘 0.5큰술들깨가루 20g들기름 2큰술새우젓 1큰술물 15ml볼에 들기름 2큰술, 들깨가루 2큰술, 새우젓 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 물 1큰술을 넣고 잘 섞어 소스를 만듭니다. 간장을 넣으면 두부 색이 탁해지므로 새우젓으로 감칠맛을 냅니다. 소스가 걸쭉해질 때까지 저어줍니다.
- 05들기름 2큰술넓은 볼에 쪄낸 채소와 으깬 두부, 소스를 넣고 골고루 버무립니다. 들기름의 오메가-3가 지용성 영양소 흡수를 높여줍니다. 채소가 소스를 잘 머금으면 완성 직전입니다.
- 06호두 30g00:00/ 05:00호두 1줌을 굵게 다져 위에 토핑으로 올립니다. 뇌 건강에 좋고 치매 예방에 시너지를 냅니다. 바로 먹지 말고 5분 재우면 맛이 더 배입니다.
