오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
밀가루 없는 오징어 순대와 매콤 오징어 볶음
가을 저녁 바람이 선선하게 부는 날, 가족과 함께 모여 건강하게 즐기기 좋은 메뉴예요. 찹쌀과 밀가루 없이 부드러운 두부와 싱싱한 채소로 속을 꽉 채워 버터의 고소한 향에 구운 담백한 오징어 순대, 그리고 고추장과 설탕 대신 양조간장의 감칠맛과 고춧가루의 알싸한 매운맛, 알룰로스의 부드러운 단맛으로 버무린 매콤한 오징어 볶음이 기다리고 있어요. 밥 대신 노릇노릇 부친 두부 부침과 함께 먹으면 더 가볍고 든든한 한 끼가 될 거예요. 아이들도 좋아할 건강한 홈파티 메뉴로 추천해요!
글 · 레시피
달걀이
3.933개의 평가
SERVES 2·30 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🏠 홈파티 / 👶 아이와 함께
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
오징어4마리16,000원
두부2모4,000원
계란2개1,000원
부추50g400원
대파1대400원
당근0.6개480원
소금0.2큰술6원
후추0.3작은술72원
버터1큰술270원
애호박0.5개750원
양파0.5개400원
홍고추1개300원
코코넛오일30ml600원
양조간장2.5큰술250원
고춧가루1.67큰술450원
알룰로스1큰술200원
팽이버섯100g700원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분1167kcal
열량
136g
단백질
36g
탄수화물
113g
지방
만드는 법
METHOD · 31 STEPS- 01부추 50g신선한 부추 50g을 아주 잘게 다져서 향긋한 풀내음이 가득 퍼지도록 준비해요. 이렇게 촘촘히 썰면 속이 더 부드럽고 맛있게 어우러질 거예요.
- 02대파 0.5대대파의 흰 뿌리 부분을 길게 4등분한 후, 신선한 향이 솔솔 나도록 잘게 다져주세요. 대파의 아삭한 식감이 속에 스며들어 전체적으로 더 상큼해질 거예요.
- 03당근 0.3개당근 0.3개를 가늘게 썰어 채 썰기 한 후, 부드럽고 달콤한 향이 퍼지도록 잘게 다져주세요. 당근이 너무 굵으면 익히기 어려우니 얇게 썰어 초보자도 쉽게 따라 해보세요.
- 04두부 1모소금 0.5큰술후추 0.3작은술00:00/ 05:00넓은 볼에 두부 1모를 넣고 소금 0.5작은술, 후추 0.3작은술을 살짝 뿌려 부드럽게 으깨주세요. (선택: 끓는 물에 5분 데치면 수분이 빠져 단단해져 속이 더 꽉 차요, 물기 잘 빼는 게 포인트예요.)
- 05두부 2모부추 50g대파 1대당근 0.6개으깬 두부에 다진 부추, 대파, 당근을 넣고 부드럽게 섞어주세요. 재료들이 골고루 어우러지도록 손으로 살살 저으면 더 촉촉하고 맛있는 속이 완성돼요.
- 06계란 2개계란 2개를 풀어 넣고 재료가 흐트러지지 않게 부드럽게 골고루 섞어주세요. (선택: 어른 입맛에 맞게 청양고추 1개를 잘게 다져 넣으면 매콤함이 더해져요, 아이들은 빼고 조절하세요.)
- 07오징어 2마리내장만 제거한 작은 오징어 2마리 속에 두부 반죽을 어린이 숟가락 등을 이용해 공백 없이 꾹꾹 채워주세요. 오징어의 쫄깃한 식감과 두부의 부드러움이 만나서 너무 맛있을 거예요.
- 08오징어 4마리속이 빠져나오지 않게 오징어 입구를 두꺼운 꼬지로 꽂아 단단히 막아주세요. 손이 미끄러지지 않도록 조심하며 꽂으면 안전하고 속이 그대로 유지돼요.
- 09버터 1큰술프라이팬에 버터 1큰술을 넣고 중불에서 천천히 녹여주세요. 버터의 고소한 향이 방 안을 가득 채우는 게 요리의 시작이에요, 너무 세게 달구지 말고 부드럽게 녹이세요.
- 10오징어 4마리속 채운 오징어 순대를 프라이팬에 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 천천히 익혀주세요. 버터가 타지 않게 가끔 확인하며 돌려주면 바깥은 바삭하고 속은 촉촉해요.
- 11오징어 4마리오징어가 통통하게 부풀어 오르면 불을 약불로 줄이고, 뒤집어 가며 골고루 익혀주세요. 오징어 다리도 함께 구워 바삭한 식감을 더하면 전체적으로 더 맛있는 한 상이 돼요.
- 12오징어 4마리두부 2모완성된 오징어 순대를 두부 속이 부스러지지 않게 조심스럽게 잘라주세요. 얇게 썰어 접시에 담으면 속 재료의 색감이 예쁘게 드러나 먹음직스러워요.
- 13애호박 0.5개애호박 0.5개를 반달 모양으로 아삭하게 썰어주세요. 호박의 싱그러운 녹색이 보이도록 얇게 썰면 볶을 때 빨리 익고 부드러워져요.
- 14당근 0.3개당근 0.3개를 반달 모양으로 선명한 주황빛이 돋보이게 썰어주세요. 이렇게 썰면 볶을 때 달콤한 맛이 더 잘 배어들어요.
- 15양파 0.5개양파 0.5개를 도톰하게 썰어주세요. 양파의 달큰한 향이 퍼지도록 큼직하게 하면 볶음에 아삭한 식감이 더해져요.
- 16대파 0.5대대파 0.5대를 큼직하게 썰어주세요. 대파의 톡 쏘는 향이 살아 있도록 신선하게 썰면 볶음의 풍미가 한층 업그레이드돼요.
- 17홍고추 1개홍고추 1개를 어슷하게 썰어주세요. 고추의 선홍빛이 예쁘게 보이도록 얇게 썰면 마지막에 넣을 때 색감과 매운맛이 딱 적절해요.
- 18오징어 2마리내장만 손질된 오징어 2마리를 동그란 모양(오징어링)이 유지되도록 깔끔하게 자르고, 다리도 먹기 좋게 잘라주세요. 오징어의 쫄깃한 질감이 그대로 살아서 볶음에 활기를 더해요.
- 19두부 1모두부 1모를 큼직하게 썰어주세요. 두부의 부드러운 흰색이 드러나도록 조심히 썰면 부칠 때 모양이 예쁘게 유지돼요.
- 20두부 1모코코넛오일 1ml프라이팬에 코코넛 오일 1큰술을 두르고 중불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐주세요. 코코넛 오일의 은은한 향이 스며들어 건강하면서도 고소한 맛이 나요, 너무 오래 부치지 말고 바삭하게만 해주세요.
- 21당근 0.3개애호박 0.5개코코넛오일 1ml다른 프라이팬에 코코넛 오일 1큰술을 두르고 중불에서 당근 0.3개와 애호박 0.5개를 먼저 볶아주세요. 채소들이 살짝 부드러워지며 달콤한 향이 올라올 때까지 가볍게 저어주면 영양이 그대로 살아요.
- 22대파 0.5대양파 0.5개양파 0.5개와 대파 0.5대를 넣고 함께 볶아주세요. 양파가 투명해지며 방 안이 향긋한 냄새로 가득 차는 게 매력적이에요, 불 세기를 유지하며 골고루 섞어주세요.
- 23양조간장 2큰술양조간장 2큰술을 넣고 재료들이 골고루 배어들도록 섞어주세요. 간장의 감칠맛이 스며들어 전체가 조화롭게 어우러지는 순간이에요, 너무 오래 끓이지 말고 가볍게 저어요.
- 24오징어 2마리썰어둔 오징어 2마리를 넣고 쫄깃하게 볶아주세요. 오징어가 살짝 익으며 고소한 내음이 퍼지면 완벽해요, 과도하게 익히지 말고 탱탱한 식감을 유지하세요.
- 25고춧가루 5작은술고춧가루 5작은술을 넣고 알싸한 매운맛이 퍼지도록 볶아주세요. (선택: 아쉬우면 다진마늘 0.1큰술을 추가하면 더 깊은 맛이 나요, 매운맛 조절하며 넣어보세요.)
- 26양조간장 0.5큰술양조간장 0.5큰술을 추가로 넣고 재료들이 부드럽게 섞이도록 저어주세요. 간장의 짭짤한 맛이 더해져 균형이 딱 맞아요, 불을 살짝 줄여 천천히 배어들게 하세요.
- 27팽이버섯 100g팽이버섯 100g을 넣고 쫄깃한 식감이 살아나도록 볶아주세요. 버섯의 고소한 향이 스며들어 볶음이 더 풍부해져요, 뿌리 부분은 잘 풀어주면 맛있어요.
- 28알룰로스 1큰술설탕 대신 알룰로스 1큰술을 넣어 부드러운 단맛을 더해주세요. 알룰로스가 녹아들며 매운맛을 부드럽게 감싸 안아 전체가 조화로운 맛이 돼요, 건강하게 달달해집니다.
- 29홍고추 1개마지막으로 썰어둔 홍고추 1개를 넣고 가볍게 섞어 마무리해주세요. 고추의 선명한 색과 약간의 매운맛이 더해져 시각적으로도 매력적인 볶음이 완성돼요.
- 30두부 2모접시에 노릇하게 부친 두부를 먼저 듬뿍 담아주세요. 두부의 바삭한 겉과 부드러운 속이 밑반찬으로 딱 맞아요.
- 31오징어 4마리그 위에 매콤한 오징어 볶음을 채소와 함께 듬뿍 올려 완성해주세요. 색색의 재료들이 어우러진 모양이 너무 예뻐서 손님 앞에 내놓기 좋고, 건강한 한 끼로 즐기세요!
