오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
불고기 치즈 오븐 스파게티
닭가슴살 불고기와 토마토 소스가 어우러진 감칠맛 넘치는 스파게티로, 한 끼에 단백질 49g을 제공하는 다이어트 밀프렙 요리.
글 · 레시피
RecipeX
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SERVES 5·45 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
5인분
양파1개800원
다진마늘1.5큰술315원
새송이버섯4개32원
후추0.5작은술120원
토마토퓨레1병7원
물200ml200원
저당 굴소스7큰술300원
소금1큰술40원
스파게티350g1,200원
올리브유90ml1,800원
다진 닭가슴살600g3,600원
간장3큰술50원
알룰로스4큰술800원
참기름1큰술380원
대파0.5대200원
끓는 물2.2l-
모짜렐라치즈200g5,000원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분745kcal
열량
48g
단백질
70g
탄수화물
169g
지방
만드는 법
METHOD · 6 STEPS- 00양파 1개양파 1개를 잘게 썰고 새송이 버섯 4개를 썰어 준비합니다. 닭가슴살 600g은 채 썰고 반대 방향으로 잘게 다져 다진 고기로 만듭니다. 이렇게 다지면 닭가슴살 질긴 식감이 사라집니다.
- 01올리브유 90ml양파 1개후추 0.5작은술센 불에서 올리브유 2큰술에 양파와 다진 마늘 1큰술을 넣고 갈색이 날 때까지 볶습니다. 볶은 양파가 갈색이 되면 새송이 버섯에 후추를 갈아 넣고 수분이 날 때까지 노릇하게 볶아줍니다. 수분이 빠지면 버섯 식감이 살아납니다.
- 02저당 굴소스 7큰술양파 1개물 200ml00:00/ 05:00볶은 양파와 버섯에 토마토 퓨레 1병과 물 200ml, 저당 굴소스 4큰술을 넣고 저어주며 중약불에서 5분간 끓입니다. 끓은 소스를 덜어내고 중간중간 저으며 충분히 식힙니다. 소스를 식히면 면과 섞을 때 면이 더 익지 않습니다.
- 03스파게티 350g올리브유 90ml끓는 물 2.2l소금 1큰술00:00/ 06:00끓는 물 2.2L에 소금 1큰술을 넣고 스파게티 350g을 6분간 삶아 물기를 빼냅니다. 삶은 면에 올리브유 2큰술을 비벼 체반이나 넓은 접시에서 식혀둡니다. 오일을 발라 면이 달라붙지 않게 합니다.
- 04다진 닭가슴살 600g저당 굴소스 7큰술올리브유 90ml알룰로스 4큰술참기름 1큰술후추 0.5작은술간장 3큰술대파 0.5대다진 닭가슴살에 저당 굴소스 3큰술, 간장 3큰술, 알룰로스 4큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간, 썰은 대파 약간, 다진 마늘 0.5큰술을 넣어 양념합니다. 올리브유 2큰술에 넣고 수분이 날 때까지 노릇하게 볶습니다. 수분이 빠지면 불고기 맛이 진해집니다.
- 05전자레인지 용기에 삶은 면, 식힌 소스, 볶은 닭불고기를 5등분하여 넣습니다. 각 용기에 모짜렐라 치즈 40g을 올려 마무리합니다. 양이 많으면 용기를 흔들어 재료가 잘 섞이게 합니다.
