오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
밥없는 양배추 두부 김밥
아삭한 양배추와 당근, 고소한 두부 지단과 크리미한 참치가 어우러진 저탄수화물 김밥으로 포만감이 크고 다이어트에 적합합니다.
글 · 레시피
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SERVES 1·20 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
1인분
양배추0.5개2,000원
당근0.5개400원
두부0.7모1,400원
계란2개1,000원
참치100g800원
깻잎5장250원
단무지20g100원
김1장200원
액젓0.5큰술50원
소금0.5큰술20원
식용유10ml60원
마요네즈1큰술120원
참기름0.5큰술190원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분925kcal
열량
73g
단백질
38g
탄수화물
54g
지방
만드는 법
METHOD · 8 STEPS- 00양배추 0.5개당근 0.5개양배추 250g을 한 장씩 뜯어 깨끗이 씻은 후 너무 얇지 않게 0.5cm 두께로 채썰어 준비합니다. 당근 1/2개를 똑같이 채썰어 둡니다. 이렇게 채 썰면 아삭한 식감이 살아납니다.
- 01두부 0.7모깻잎 5장깨끗이 씻은 깻잎의 꼭지 부분을 잘라 준비합니다. 두부 200g을 면보에 싸서 물기를 충분히 짜냅니다. 물기를 제거해야 지단이 노릇하게 부서지지 않습니다.
- 02두부 0.7모계란 2개소금 0.5큰술계란 2개에 소금 2꼬집을 넣어 잘 풀어 둡니다. 물기를 뺀 두부를 계란 반죽에 섞어 두부 반죽을 만듭니다. 이렇게 섞으면 고소하고 부드러운 지단이 됩니다.
- 03식용유 10ml두부 0.7모프라이팬에 식용유 약간을 두르고 중약불로 예열합니다. 예열된 팬에 두부 반죽을 넓게 펼쳐 올려 모양을 잡고 윗면이 살짝 꾸덕꾸덕해지면 접시로 뒤집어 뒷면도 노릇하게 구워줍니다. 다 익으면 접시에 덜어 식힙니다.
- 04양배추 0.5개액젓 0.5큰술00:00/ 02:00기름 없이 프라이팬에 채썬 양배추를 넣고 중불에서 자체 수분으로 볶아 수분을 날리며 타지 않게 저어줍니다. 액젓 1/2 큰술을 넣고 아삭함이 살아있을 때까지 2분 정도 볶은 후 다른 그릇에 옮겨 식힙니다. 기름 없이 볶아 다이어트에 좋습니다.
- 05당근 0.5개소금 0.5큰술00:00/ 02:00프라이팬에 기름을 최소한으로 두르고 채썬 당근을 볶다가 기름이 모자라면 물 1스푼을 넣고 계속 볶습니다. 소금 1꼬집을 넣어 2분간 볶아 당근이 부드러워지면 불을 끕니다.
- 06마요네즈 1큰술참치캔 100g의 물기를 빼고 마요네즈 1큰술을 넣어 잘 섞습니다. 기호에 따라 설탕 약간을 추가할 수 있습니다. 이렇게 섞으면 크리미하고 풍미가 좋아집니다.
- 07양배추 0.5개단무지 20g참기름 0.5큰술당근 0.5개두부 0.7모참치 100g깻잎 5장김 1장김밥용 김 1장에 구운 두부 달걀 지단을 먼저 올리고 양배추, 당근 듬뿍, 단무지, 참치, 깻잎을 순서대로 올립니다. 살짝 눌러가며 단단히 말아줍니다. 마지막으로 참기름을 발라 마무리합니다.
