오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
닭가슴살 양배추찜
바쁜 일상 속에서 가볍고 영양 만점인 한 끼를 원할 때, 또는 다이어트 중 속을 편안히 채우고 싶은 날에 딱 어울리는 건강한 찜 요리입니다. 식이섬유가 가득한 양배추의 아삭한 식감과 부드럽게 쪄낸 닭가슴살의 촉촉함, 쫄깃한 새우와 크래미가 어우러져 포만감이 오래 지속되며, 짭짤하고 상큼한 소스가 스며들어 고소한 맛이 입안 가득 퍼집니다. 채소의 신선한 단맛과 해산물의 감칠맛이 조화되어, 따뜻한 김과 함께 즐기는 이 요리는 몸과 마음을 가볍게 해주며, 손님을 초대한 자리에서도 건강식을 자랑스럽게 내놓을 수 있는 매력적인 메뉴입니다.
글 · 레시피
블레스_Grace
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SERVES 3·20 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
3인분
양배추0.2개800원
청경채150g1,500원
마늘5개500원
홍고추1개300원
닭가슴살100g1,000원
크래미120g1,800원
칵테일새우100g3,000원
진간장3큰술300원
굴소스0.7큰술126원
식초0.5큰술15원
미림1큰술300원
후추0.5작은술120원
물45ml45원
참기름0.5큰술190원
통깨0.5큰술100원
소금0큰술1원
식용유30ml180원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분297kcal
열량
26g
단백질
16g
탄수화물
43g
지방
만드는 법
METHOD · 14 STEPS- 01청경채 150g청경채를 3-4포기 정도, 약 150g을 준비하여 굴곡진 부분을 물에 여러 번 담가 꼼꼼히 씻어 모래나 흙이 남지 않도록 깨끗하게 합니다.
- 02양배추 0.2개양배추를 1/4통 정도 준비하여 물에 충분히 담가두었다가 깨끗한 물에 흔들며 2-3번 씻어 흙기를 완전히 제거합니다.
- 03양배추 0.2개청경채 150g세척한 청경채와 양배추를 체반에 올려 물기를 충분히 빼고, 양배추는 먹기 좋게 4등분으로 썰어 준비합니다.
- 04마늘 5개통마늘 4-5알을 칼을 눕혀 살짝 으깨서 향이 잘 나도록 한 후, 굵직하게 다져 준비합니다.
- 05홍고추 1개홍고추 1개를 십자 모양으로 자른 후, 잘게 다지듯 썰어 향신료처럼 사용할 수 있도록 준비합니다.
- 06소금 0.1큰술칵테일새우 100g후추 0.5작은술00:00/ 10:00해동한 냉동새우 약 100g의 물기를 키친타월로 닦아 제거한 후, 소금 1-2꼬집 정도 약 0.1작은술과 후추 약간 약 0.5작은술을 골고루 뿌려 10분 정도 재워 간을 세밀하게 합니다.
- 07닭가슴살 100g00:00/ 01:00닭가슴살 약 100g을 전자레인지에 1분간 데워 부드럽게 익힌 후, 결을 따라 손으로 찢어 자연스러운 모양으로 준비합니다.
- 08크래미 120g크래미 4줄 정도 약 120g을 결을 따라 손으로 찢어 부드럽고 먹기 좋은 크기로 준비합니다.
- 09굴소스 0.7큰술물 45ml미림 1큰술식초 0.5큰술진간장 3큰술참기름 0.5큰술후추 0.5작은술그릇에 진간장 3큰술, 굴소스 0.7큰술, 식초 0.5큰술, 미림 1큰술, 후추 약간 약 0.5작은술, 물 3큰술, 참기름 0.5큰술을 넣고 숟가락으로 골고루 섞어 부드럽고 균일한 소스를 만듭니다.
- 10물 약간ml양배추 0.2개청경채 150g칵테일새우 100g00:00/ 07:00냄비에 물을 적당히 붓고 세게 끓여 증기가 충분히 오르면 찜기를 올리고, 밑간한 새우, 양배추, 청경채를 예쁘게 배치합니다. 뚜껑을 덮고 중불에서 5분간 쪄내는데, 청경채는 아삭함을 유지하기 위해 2분 정도 찐 후 먼저 꺼내 준비합니다.
- 11양배추 0.2개청경채 150g칵테일새우 100g00:00/ 02:00찐 청경채 2분 후 꺼낸 것, 양배추, 새우를 넓은 접시에 펼쳐 놓고 한 김 식혀 식감이 자연스럽게 가라앉도록 합니다. 물에 헹구지 않아 영양과 맛을 그대로 유지합니다.
- 12마늘 5개식용유 2ml홍고추 1개00:00/ 01:00프라이팬에 식용유 2바퀴 정도 약 2큰술을 두르고 중불에 올려 기름이 살짝 데워지면 다진 마늘을 넣어 타지 않게 향이 올라오도록 볶다가, 다진 홍고추를 추가해 함께 1분 정도 더 볶아 고소한 냄새가 나도록 합니다.
- 13굴소스 0.7큰술물 45ml미림 1큰술식초 0.5큰술진간장 3큰술참기름 0.5큰술후추 0.5작은술00:00/ 00:30볶은 마늘과 홍고추에 미리 만들어둔 소스를 모두 붓고 중불에서 바글바글 끓기 시작하는 소리가 나면 약불로 줄여 30초 정도 더 끓여 소스가 부드럽게 어우러지도록 합니다.
- 14닭가슴살 100g양배추 0.2개청경채 150g칵테일새우 100g크래미 120g통깨 0.5큰술완성된 소스에 통깨 약 0.5큰술을 골고루 뿌려 고소함을 더합니다. 넓은 접시 가장자리에 찐 청경채를 예쁘게 놓고, 가운데 빈 공간에 찐 양배추, 새우, 닭가슴살, 크래미를 풍성하게 올린 후 소스를 골고루 뿌려 따뜻한 상태로 완성합니다.
