오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
전자레인지 두부 참치 조림
부드러운 두부에 매콤하고 고소한 참치 양념이 스며든 따끈한 반찬입니다. 계란의 부드러운 식감이 더해져 밥도둑 집밥 메뉴예요.
글 · 레시피
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SERVES 2·10 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
두부1모2,000원
참치100g1,200원
계란1개500원
간장2큰술120원
참치액0.5큰술30원
알룰로스1큰술200원
참기름1큰술380원
고춧가루1큰술270원
다진마늘1큰술210원
대파1대400원
청양고추1개250원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분402kcal
열량
37g
단백질
19g
탄수화물
43g
지방
만드는 법
METHOD · 4 STEPS- 00두부 1모두부 한 모를 한입 크기로 썰어 키친타월로 물기를 충분히 제거한 후 전자레인지용기에 담아줍니다. 물기를 제거해야 양념이 잘 배어들고 모양이 무너지지 않습니다. 이렇게 준비된 두부를 용기에 평평하게 펼쳐 놓습니다.
- 01알룰로스 1큰술고춧가루 3작은술다진마늘 1큰술청양고추 1개참치액 0.5큰술참기름 1큰술두부 1모간장 2큰술대파 1대간장 2큰술, 참치액 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진마늘 1큰술을 섞고 대파와 청양고추를 가위로 쫑쫑 썰어 1큰술씩 넣어 매콤하고 구수한 양념장을 만듭니다. 이 양념장을 두부 위에 골고루 올려줍니다. 양념이 골고루 퍼지도록 살짝 버무려주면 맛이 더 잘 배입니다.
- 02두부 1모참치 100g00:00/ 03:00참치 한 캔의 기름을 체에 걸러 수저로 꾹 눌러 제거한 후 두부 위에 평평하게 올려줍니다. 뚜껑을 닫고 전자레인지에 3분간 돌려 두부를 먼저 익혀줍니다. 두부가 부드럽게 익고 양념이 스며들 때까지 가열합니다.
- 03계란 1개00:00/ 02:30익힌 가운데에 계란 1개를 조심스럽게 올리고 노른자가 터지지 않게 포크로 두 번 찔러줍니다. 흰자가 완전히 익을 때까지 전자레인지에 2분 30초 돌려줍니다. 계란이 익으면서 전체가 고소하고 부드러운 조림이 완성됩니다.
