오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
High Protein Cajun Honey Butter Chicken & Creamy Potatoes
매콤한 케이준 스파이스와 꿀버터 소스가 어우러진 부드럽고 고소한 치킨과 크리미한 감자 요리. 고단백 저칼로리 밀프렙으로 식감이 바삭하고 풍미가 강렬하다.
글 · 레시피
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SERVES 5·45 MIN·🥗 다이어트 / 건강식
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
5인분
Raw Chicken Breast1000g12,000원
Salt1.5작은술5원
Black Pepper1.5작은술10원
Garlic Powder2작은술20원
Onion Powder2작은술20원
Paprika2.5작은술30원
Oregano2작은술15원
Chilli Flakes1작은술10원
Olive Oil1큰술50원
Light Butter30g80원
Garlic5g20원
Honey30g100원
Fresh Parsley5g10원
Raw Potatoes1100g2,000원
Italian Herbs1큰술30원
Red Onion100g200원
Tomato Paste45g100원
Light/Fat Free Olive Evaporated Milk250g500원
Garlic & Herb Cream Cheese150g800원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분649kcal
열량
57g
단백질
58g
탄수화물
109g
지방
만드는 법
METHOD · 5 STEPS- 00닭가슴살 1000g을 한입 크기로 큐브 썰어 준비합니다. 소금 1.5 티스푼, 후추 1.5 티스푼, 마늘 파우더 2 티스푼, 양파 파우더 2 티스푼, 파프리카 2.5 티스푼, 오레가노 2 티스푼, 칠리 플레이크 1 티스푼으로 고루 버무려 재워둡니다. 이렇게 미리 양념하면 고기가 부드럽고 맛이 잘 배입니다.
- 0100:00/ 08:00프라이팬에 라이트 버터 30g과 올리브 오일 3 티스푼을 중불에 두르고 양념한 닭고기를 넣어 6-8분간 볶아 표면이 황금빛 갈색이 될 때까지 익힙니다. 불을 완전히 약하게 내리고 추가 버터, 꿀 30g, 파슬리 약간, 남은 스파이스(마늘, 양파 파우더, 파프리카, 오레가노)를 넣어 잘 섞어 코팅합니다. 소스가 고루 배어들면 한 번에 옮겨두고 배치별로 반복합니다.
- 0200:00/ 22:00감자 1100g을 큐브 썰고 마늘 파우더 1 테이블스푼, 이탈리안 허브 1 테이블스푼, 파프리카 1 테이블스푼, 올리브 오일 2 티스푼으로 버무린 후 오븐이나 에어프라이어에 넣어 200C/400F에서 20-22분간 구워 바삭하고 황금빛이 날 때까지 익힙니다. 감자가 바삭해지면 소스에 섞기 좋습니다.
- 0300:00/ 06:00다진 홍양파 100g을 중불에 3-4분 볶아 부드러워질 때까지 익힙니다. 토마토 페이스트 45g을 넣고 2분간 섞어 볶은 후 불을 약하게 내립니다. 증발 우유 250g과 마늘 허브 크림 치즈 150g을 넣고 지속적으로 저어 녹여 크림 같고 부드러운 소스를 만듭니다.
- 04바삭한 구운 감자를 크림 소스에 부어 부드럽게 접어 섞어 코팅합니다. 감자가 소스를 잘 흡수해 크리미해질 때까지 섞습니다. 치킨과 함께 플레이팅하여 완성합니다.
