오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
양배추 사과 쌀종이 롤
아삭한 채소와 촉촉한 닭가슴살에 고소하고 상큼한 땅콩 소스가 어우러진 담백한 맛. 저탄수화물로 뱃살 관리에 좋고 반 개만 먹어도 배부릅니다.
글 · 레시피
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SERVES 1·15 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
1인분
양배추0.3개1,200원
당근0.5개400원
양파1개800원
사과1개2,000원
풀떼기1줌200원
닭가슴살200g2,000원
쌀종이7장500원
레몬즙2큰술300원
감미료1큰술50원
땅콩버터3큰술1,500원
간장0.5큰술30원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분1051kcal
열량
91g
단백질
114g
탄수화물
29g
지방
만드는 법
METHOD · 8 STEPS- 00양배추 0.3개양배추를 한 장씩 뜯어 깨끗이 세척한 후 가늘게 채 썰어줍니다. 썰기 전에 세척하면 수용성 영양소가 물에 씻겨 나가지 않아 영양을 보존할 수 있습니다. 약 1/4 통을 준비합니다.
- 01당근 0.5개어린이 팔뚝만 한 당근 1/2개를 채칼에 젓가락을 꽂아 안전하게 가늘게 채 썰어줍니다. 이렇게 원물로 섭취하면 베타카로틴의 부작용 걱정 없이 항산화 효과를 안전하게 얻을 수 있습니다. 채칼에 잘 끼어 쉽게 썰립니다.
- 02양파 1개아기 주먹만 한 자색양파 1개를 가늘게 채 썰어줍니다. 자색양파의 안토시아닌과 퀘르세틴이 혈액 순환과 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 채소와 함께 색감을 더해줍니다.
- 03당근 0.5개사과 1개사과 1개를 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 가늘게 채 썰어줍니다. 산화로 갈변되지 않도록 가장 마지막에 손질하며 껍질째 사용해 플라보노이드 3배를 섭취합니다. 당근과 찰떡 궁합입니다.
- 04닭가슴살 200g00:00/ 02:00시판 닭가슴살 1덩이를 큼직하게 뜯어 뜨거운 물을 부어 1-2분 데쳐줍니다. 데워진 후 물기를 빼고 갈기갈기 찢어 육즙을 보존합니다. 미리 찢으면 육즙이 빠져 퍽퍽해지니 데운 후 찢는 게 핵심입니다.
- 05땅콩버터 3큰술레몬즙 2큰술감미료 1큰술간장 0.5큰술레몬즙 2큰술, 감미료 1큰술, 땅콩버터 3큰술, 간장 0.5큰술을 넣고 엄청 빠르게 저어 크림처럼 섞어줍니다. 너무 되직하면 따뜻한 물을 조금씩 넣어 찍어먹기 좋은 농도로 맞춥니다. 고소하고 간단한 소스가 완성됩니다.
- 06닭가슴살 200g양배추 0.3개풀떼기 1줌쌀종이 7장당근 0.5개양파 1개사과 1개작은 사이즈 쌀종이 4장을 상온 물에 잠깐 담가 부드럽게 만든 후 풀떼기, 채썬 양배추 듬뿍, 당근, 사과, 양파, 닭가슴살을 넣고 김밥처럼 단단히 말아줍니다. 들러붙지 않도록 상온 물을 사용합니다.
- 07닭가슴살 200g양배추 0.3개풀떼기 1줌쌀종이 7장당근 0.5개양파 1개사과 1개큰 사이즈(22cm) 쌀종이 3장을 상온 물에 담가 부드럽게 한 후 풀떼기, 양배추 더 듬뿍, 당근 듬뿍, 사과, 자색양파, 닭가슴살을 채워 아래부터 옆구리 접고 단단히 돌돌 말아줍니다. 반으로 자르기 좋게 만듭니다.
