오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
탄수화물 걱정 없는 건강 양배추 김밥
이 건강 양배추 김밥은 밥 대신 영양豊富하고 부드러운 양배추를 주재료로 사용해 탄수화물 부담을 크게 줄여주며, 향긋한 부추의 신선한 맛, 당근의 자연스러운 단맛과 아삭한 식감, 부드럽고 고소한 계란, 그리고 직접 만든 새콤달콤한 단무지가 조화롭게 어우러져 가볍지만 영양 가득한 한 끼를 완성합니다. 다이어트 중이거나 피크닉, 도시락으로 즐기기에도 안성맞춤이며, 저녁에 가벼운 반찬으로 내놓아도 손님들이 좋아할 만큼 먹음직스럽고 상큼한 맛을 선사합니다. 양배추의 부드러운 아삭함과 다양한 재료의 풍부한 조합으로 입안에서 사르르 녹는 듯한 기분 좋은 식감을 느껴보세요.
글 · 레시피
팬이맘
4.431개의 평가
SERVES 6·45 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락 / 🌼 피크닉
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
6인분
양배추0.5개2,000원
밥1.5공기450원
소금0.5큰술20원
참깨1큰술300원
참기름4큰술1,520원
부추40g320원
계란5개2,500원
식용유15ml90원
당근1개800원
물50ml50원
무0.3개825원
설탕2큰술80원
사과식초30ml450원
김밥김6장300원
상추6장1,200원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분311kcal
열량
9g
단백질
30g
탄수화물
102g
지방
만드는 법
METHOD · 15 STEPS- 01물 50ml양배추 0.5개00:00/ 06:00양배추 1/2통(300g)을 조각내어 충분한 물에 담급니다. (선택사항: 칼슘 파우더를 사용합니다.) 무거운 것으로 눌러 3분간 둡니다. 이렇게 하면 양배추의 이물질이 잘 제거됩니다. 3분 후, 잎 사이사이를 벌려 흐르는 물로 깨끗하게 헹굽니다.
- 02양배추 0.5개씻은 양배추를 가늘게 채 썰습니다. 채가 너무 길면 반으로 잘라줍니다. (선택: 안전장갑을 끼고 채칼을 사용하면 더 안전하고 편리합니다.) 이렇게 썰면 양배추가 부드럽고 고르게 익게 됩니다.
- 03양배추 0.5개밥 1.5공기00:00/ 03:00채 썬 양배추(300g)를 전자레인지용 그릇에 담고 뚜껑 없이 700W 전자레인지에 3분간 돌려 살짝 익힙니다. 양배추가 부드러워지면서 살캉한 상태가 될 때까지 가열합니다. 익힌 양배추를 뒤적여 수분을 날리고, 보송보송해질 때까지 충분히 식힙니다. 이렇게 하면 밥과 잘 섞이게 됩니다.
- 04밥 1.5공기참기름 1큰술볼에 식힌 양배추 300g과 밥 1.5공기(300g)를 넣고 주걱으로 자르듯이 섞습니다. 소금 약간, 참깨 1큰술(넉넉히), 참기름 1큰술을 넣고 골고루 섞어 기본 양배추 밥을 만듭니다. 섞을 때 양배추와 밥이 부드럽게 어우러지도록 주의합니다. 완성된 밥의 절반은 따로 덜어 마르지 않게 뚜껑을 덮어둡니다.
- 05부추 40g부추 한 줌(약 40g)을 총총총 잘게 다집니다. 부추가 신선하고 향이 강하게 나도록 조심스럽게 다듭니다.
- 06부추 40g덜어놓지 않은 남은 양배추 밥 절반에 다진 부추를 넣고 골고루 섞어 양배추 부추밥을 만듭니다. 부추의 향긋한 냄새가 밥에 스며들도록 천천히 섞습니다.
- 07계란 5개참기름 1큰술볼에 계란 5개를 깨 넣고 소금 1/2 작은술, 참기름 1큰술을 추가합니다. 흰자 멍울이 없도록 주걱으로 부드럽게 저어 완전히 풀어줍니다. 계란이 고르게 섞여 매끄러운 상태가 됩니다.
- 08식용유 15ml계란 5개물 50ml중불로 달군 프라이팬에 식용유 1큰술을 두르고 계란물을 붓습니다. 팬 가장자리에서 안쪽으로 부드럽게 긁어주면서 스크램블하듯이 노릇노릇해질 때까지 완전히 익힙니다. 계란이 부드럽고 고소한 냄새가 나도록 조절합니다.
- 09당근 1개당근 1개를 껍질의 거뭇한 부분만 필러로 얇게 벗겨냅니다. 안전장갑을 착용한 뒤 가늘게 채 썰습니다. 당근이 신선하고 균일하게 썰어지면 볶을 때 맛이 잘 배입니다.
- 10당근 1개물 50ml참기름 2큰술중불로 달군 팬에 채 썬 당근과 물 약간(약 50ml)을 넣고 타지 않게 볶습니다. 수분이 증발하면서 당근이 부드러워지고 자연스러운 단맛이 올라오도록 충분히 볶습니다. 소금 약간, 참기름 2큰술을 넣고 섞어 마무리합니다. 당근이 반짝반짝 빛나고 고소한 향이 날 때 완성됩니다.
- 11무 0.3개00:00/ 10:00무 1/3개를 가늘게 채 썰어 볼에 담고 소금 1 작은술을 넣어 조물조물 버무린 후 약 10분간 절입니다. 무가 부드러워지면서 소금이 스며들어 수분이 배출되는 것을 확인합니다.
- 12설탕 2큰술절인 무에서 나온 물기를 면포나 손으로 꼭 짜냅니다. 물기를 제거한 무에 설탕 2큰술과 사과식초 2큰술을 넣고 잘 섞어 즉석 단무지를 완성합니다. 새콤달콤한 맛이 무에 고루 배도록 섞습니다.
- 13김밥김 1장김발 위에 김밥김의 거친 면이 위로 오게 놓고, 옆구리가 터지지 않도록 자른 김 조각을 밥풀로 덧붙입니다. 기본 양배추 밥을 얇고 고르게 편 뒤, 상추, 볶은 당근, 계란 지단, 즉석 단무지를 올리고 단단하게 말아줍니다. 김 끝부분은 밥풀로 고정합니다. 재료가 고르게 배치되어 김밥이 단단하게 말리도록 합니다.
- 14김밥김 1장같은 방법으로 김밥김 위에 양배추 부추밥을 펴고 볶은 당근, 계란 지단, 즉석 단무지를 올려 단단하게 말아줍니다. 부추의 향이 은은하게 퍼지도록 재료를 균형 있게 배치합니다.
- 15참기름 0.5큰술참깨 0.5작은술완성된 김밥 겉면에 참기름을 살짝 바르고, 잘 드는 칼에도 참기름을 바른 후 먹기 좋은 크기로 썰습니다. 참기름이 스며들어 김밥이 반짝반짝 빛나고 부드럽게 썰리도록 합니다. 접시에 담고 참깨를 뿌려 마무리합니다.
