오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
살쪘다 하면 만드는 일주일 밀프렙
익히지 않은 채소를 소금, 후추, 올리브유로 밑간해 밥과 함께 담아두었다가 먹을 때 렌지에 돌려먹는 초간단 다이어트 도시락입니다.
글 · 레시피
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SERVES 7·15 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
7인분
양배추0.3개1,200원
브로콜리1송이2,500원
당근2개1,600원
새송이버섯300g2,400원
현미밥800g1,200원
올리브유105ml2,100원
소금0.5큰술20원
통후추0.5작은술120원
닭가슴살1400g14,000원
이 레시피에 약 25,140원 필요해요!
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영양 정보
NUTRITION · 1인분643kcal
열량
76g
단백질
38g
탄수화물
142g
지방
만드는 법
METHOD · 6 STEPS- 00새송이버섯 300g브로콜리 1송이양배추 0.3개당근 2개양배추, 브로콜리, 당근, 새송이버섯을 깨끗이 씻은 후 한입 크기로 썰어 준비합니다. 채소는 익히지 않은 상태로 준비해야 나중에 보관 시 싱싱함이 오래 유지됩니다.
- 01새송이버섯 300g브로콜리 1송이양배추 0.3개현미밥 800g당근 2개7개의 밀폐용기에 현미밥을 100~130g씩 나누어 담습니다. 그 옆에 미리 썰어둔 브로콜리, 새송이버섯, 당근, 양배추를 골고루 나누어 담아줍니다.
- 02올리브유 105ml통후추 0.5작은술소금 0.5큰술각 용기에 담긴 채소 위로 올리브유 1큰술과 소금, 통후추를 적당량 뿌려 밑간을 합니다. 이렇게 미리 간을 해두면 나중에 조리 시 채소에 맛이 잘 배어들어 별도의 소스 없이도 맛있습니다.
- 03용기 뚜껑을 닫아 냉장고에 보관합니다. 이 상태로 보관하면 최대 7일 동안 채소가 무르지 않고 싱싱하게 유지되어 일주일 치 식단을 한 번에 준비할 수 있습니다.
- 0400:00/ 06:00식사 직전에 용기를 꺼내 전자레인지에 넣고 5~6분간 돌려줍니다. 렌지의 열기로 채소가 딱 적당한 식감으로 익으며 밥도 따뜻하게 데워집니다.
- 05닭가슴살 1400g따뜻하게 데워진 도시락 위에 조리된 닭가슴살 1개를 먹기 좋게 썰어 올려 마무리합니다. 채소와 밥, 닭가슴살을 함께 곁들여 먹으면 든든하고 건강한 한 끼가 완성됩니다.
