오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
다이어트와 노화 방지를 위한 채소 밀프랩
바쁜 일상 속에서 다이어트와 노화 방지를 위해 건강한 식사를 준비하고 싶을 때, 이 채소 밀프랩 레시피가 안성맞춤입니다. 신선한 채소들을 미리 손질해 보관함으로써 영양소 손실을 최소화하고 소화가 잘 되는 부드러운 식감을 즐길 수 있으며, 저녁 반찬이나 혼자 먹는 간단한 식사, 심지어 손님 초대 시 가벼운 건강 메뉴로 활용하기 좋습니다. 아삭한 당근과 무의 상큼한 식감, 단호박의 자연스러운 단맛, 배추와 청경채의 부드러운 녹색 채소의 싱그러움, 팽이버섯의 쫄깃한 맛이 어우러져 매일의 식탁을 풍성하고 영양 만점으로 채워줍니다. 염증을 가라앉히고 피부 탄력을 높이는 비타민과 항산화 성분이 듬뿍 들어 있어, 먹을 때마다 몸이 가벼워지는 기분을 느낄 수 있습니다.
글 · 레시피
오마카세_Home
4.322개의 평가
SERVES 4·60 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
4인분
당근1개800원
무0.2개500원
단호박1개3,000원
방울토마토100g1,000원
배추300g600원
청경채150g1,500원
팽이버섯150g1,050원
돼지앞다리살100g2,000원
진간장2큰술200원
레몬즙1큰술150원
다진마늘1큰술210원
페페론치노0.5작은술50원
라이스페이퍼5장500원
올리브유30ml600원
새우100g3,000원
소금0.2큰술6원
또띠아1장300원
그릭요거트30g600원
살사소스1큰술200원
탄산수100ml200원
귤칩1개500원
다시마10g200원
다시다1작은술50원
된장0.5큰술90원
밥0.3공기90원
두부0.2모400원
고춧가루1작은술90원
닭가슴살100g1,000원
물130ml130원
참치액1큰술100원
알룰로스1큰술200원
청주15ml75원
오트밀40g400원
라티브베리부스팅주스4개2,000원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분580kcal
열량
29g
단백질
77g
탄수화물
71g
지방
만드는 법
METHOD · 35 STEPS- 01당근 1개당근 1개를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 모래나 흙을 제거한 후, 껍질을 벗기지 않고 둥글게 또는 길게 썰어 준비합니다. 이렇게 하면 당근의 자연스러운 색상과 영양이 그대로 보존됩니다.
- 02무 0.2개무 1/4개를 당근과 비슷한 길이로 잘라 나박 썰기하거나 길쭉하게 썰어 준비합니다. 무의 하얀 부분이 깨끗하고 신선하게 보이도록 주의하며 썰면 좋습니다.
- 03단호박 1개00:00/ 03:00단호박 1개를 전자레인지에 2-3분간 돌려 살짝 익힌 후 식혀서 씨를 파내고, 익히기 좋은 두께로 썰어 한 입 크기로 자릅니다. 단호박이 부드럽게 익으면서 자연스러운 주황색이 선명해집니다.
- 04배추 6g배추 6장을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 모래를 털어내고, 길게 한 번 썬 후 사선으로 썰어 준비합니다. 배추 잎이 신선하고 아삭한 상태를 유지하도록 조심스럽게 다룹니다.
- 05청경채 5g청경채 4-6통(5개)을 밑동을 2-4등분하여 손질합니다. 청경채의 녹색이 싱싱하고 물기가 촉촉하게 유지되도록 부드럽게 자릅니다.
- 06팽이버섯 150g팽이버섯 1봉지(150g)의 밑동을 잘라내고 4등분하여 손질합니다. 버섯이 깨끗하고 흰색을 띠며 쫄깃한 식감이 느껴지도록 준비합니다.
- 07단호박 1개당근 1개무 0.2개방울토마토 100g배추 6g청경채 5g팽이버섯 150g손질한 채소(당근, 무, 단호박, 방울토마토, 배추, 청경채, 팽이버섯)를 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다. 팽이버섯은 키친타올로 감싸 수분을 흡수시켜 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다. 이렇게 하면 채소들의 색상과 영양이 잘 유지됩니다.
- 08단호박 0.2개당근 0.2개무 0.1개배추 1.5g청경채 1.2g팽이버섯 37.5g00:00/ 12:00찜기에 밀프랩 채소 중 단단한 채소(당근, 무, 단호박 각 1/4 분량)를 먼저 올리고, 잎채소(배추, 청경채 각 1/4 분량)와 팽이버섯(1/4 분량)을 그 위에 올립니다. 중불에서 채소들이 부드럽게 익으면서 증기가 피어오를 때까지 준비합니다.
- 09돼지앞다리살 100g00:00/ 10:00채소 위에 대패 앞다리살 100g을 올리고 뚜껑을 덮어 중불에서 10분간 찹니다. 고기가 부드럽게 익으면서 채소에서 은은한 향이 나기 시작합니다.
- 10다진마늘 0.5큰술레몬즙 1큰술진간장 1큰술페페론치노 0.5작은술볼에 진간장 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진마늘 1/2큰술, 페페론치노 약간(0.5 작은술)을 넣고 잘 섞어 소스를 만듭니다. 소스가 고르게 섞여 상큼하고 짭짤한 맛이 어우러집니다.
- 11라티브베리부스팅주스 1개라이스페이퍼 5장찐 채소와 고기를 소스에 찍어 먹거나, 라이스페이퍼에 싸서 먹습니다. 라티브 주스 1포와 함께 섭취하여 상큼한 맛을 더합니다.
- 12물 100ml새우 5g소금 0.5큰술새우 5마리를 미리 소금물(물 100ml + 소금 0.5작은술)에 담가 해동하고 꼬리를 제거합니다. 새우가 투명하고 부드럽게 해동되면서 신선한 바다 냄새가 나도록 합니다.
- 13새우 5g올리브유 15ml00:00/ 03:00프라이팬에 올리브유 1큰술(15ml)을 중불에서 두르고 해동된 새우를 넣어 익힙니다. 새우가 분홍빛으로 물들고 표면이 노릇노릇해질 때까지 약 2-3분간 저어줍니다.
- 14당근 0.2개무 0.1개올리브유 5ml00:00/ 04:00다른 프라이팬에 올리브유를 조금(5ml)을 중불에서 두르고 밀프랩 채소 중 단단한 채소(당근, 무 각 1/4 분량)를 먼저 넣어 익힙니다. 채소가 살짝 부드러워지면서 기름에 코팅되어 반짝이는 상태가 될 때까지 저어줍니다.
- 15단호박 0.2개방울토마토 25g00:00/ 08:00단호박(1/4 분량)과 방울토마토(1/4 분량)를 넣고 중불에서 익힙니다. 단호박이 부드럽게 익고 토마토가 살짝 터지면서 주스가 흘러나와 전체가 촉촉해집니다.
- 16배추 1.5g청경채 1.2g팽이버섯 37.5g00:00/ 13:00잎채소(배추, 청경채 각 1/4 분량)와 팽이버섯(1/4 분량)을 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 스팀으로 5분간 익힙니다. 잎채소가 시들면서 녹색이 선명해지고 버섯에서 고소한 향이 피어오릅니다.
- 17또띠아 1장또띠아 1장을 프라이팬에 약불에서 살짝 구워 표면이 부드럽고 따뜻해지도록 합니다. 공기가 살짝 부풀어 오르는 느낌이 들면 완성입니다.
- 18라티브베리부스팅주스 1개그릭요거트 30g살사소스 1큰술구운 채소와 새우를 그릭 요거트 30g, 살사소스 1큰술과 함께 먹거나 또띠아에 싸서 먹습니다. 라티브 주스 1포와 함께 섭취하여 상큼하고 크리미한 맛을 즐깁니다.
- 19다시마 5g물 500ml냄비에 물 500ml와 다시마 5g을 넣고 중불에서 끓입니다. 물이 끓기 시작하면서 다시마에서 은은한 바다 향이 나기 시작합니다.
- 20다시다 1작은술된장 0.5큰술다시마를 건져내고 다시다 1작은술, 된장 1/2큰술을 넣어 잘 풀어줍니다. 국물이 맑고 구수한 된장 향이 퍼지도록 저어 섞습니다.
- 21밥 0.3공기밥 1/3공기를 조금 넣어 국물에 섞어줍니다. 밥알이 부드럽게 풀리면서 국물이 걸쭉해집니다.
- 22단호박 0.2개당근 0.2개무 0.1개방울토마토 25g00:00/ 08:00밀프랩 채소 중 단단한 채소(당근, 무, 단호박 각 1/4 분량)와 방울토마토(1/4 분량)를 넣고 중불에서 끓입니다. 채소가 부드럽게 익으면서 국물에 색이 스며들어 풍미가 깊어집니다.
- 23다진마늘 0.5큰술두부 0.2모두부 1/4모를 넣고 다진마늘 1/2큰술을 살짝 넣어 중불에서 끓입니다. 두부가 부드럽게 스며들며 마늘의 은은한 향이 퍼집니다.
- 24고춧가루 1작은술배추 1.5g청경채 1.2g팽이버섯 37.5g00:00/ 08:00단단한 채소가 익으면 잎채소(배추, 청경채 각 1/4 분량)와 팽이버섯(1/4 분량)을 넣고 중불에서 살짝 더 끓입니다. 잎채소가 살짝 시들고 버섯이 쫄깃해지면 기호에 따라 고춧가루 1작은술을 추가하여 매콤한 맛을 더합니다.
- 25라티브베리부스팅주스 1개완성된 된장 채소 수프를 라티브 주스 1포와 함께 섭취합니다. 따뜻한 수프의 구수함과 주스의 상큼함이 조화롭게 어우러집니다.
- 26닭가슴살 100g올리브유 15ml프라이팬에 올리브유 1큰술(15ml)을 중불에서 두르고 닭가슴살 100g을 올립니다. 기름이 살짝 데워지면서 고소한 냄새가 나기 시작합니다.
- 27닭가슴살 100g00:00/ 07:00뚜껑을 덮어 중간 불로 3-4분 익히고 뒤집어서 다시 뚜껑을 덮어 2-3분 익힙니다. 닭고기가 하얗게 익으면서 표면이 부드럽고 촉촉해집니다.
- 28닭가슴살 100g겉이 익으면 한 입 크기로 썰어 준비합니다. 고기가 부드럽고 속까지 잘 익은 상태를 확인합니다.
- 29단호박 0.2개당근 0.2개무 0.1개00:00/ 04:00밀프랩 채소 중 단단한 채소(당근, 무, 단호박 각 1/4 분량)를 프라이팬에 넣어 중불에서 살짝 볶아줍니다. 채소가 기름에 코팅되어 반짝이고 약간의 바삭함이 생깁니다.
- 30다시마 5g물 130ml00:00/ 10:00물 130ml에 다시마 5g을 담가둔 다시마 물을 준비합니다. 다시마가 물에 불어 부드럽게 우러나도록 10분 정도 두어 맑은 국물을 만듭니다.
- 31참치액 1큰술물 130ml알룰로스 1큰술진간장 1큰술청주 15ml볼에 준비된 다시마 물 130ml, 진간장 1큰술, 참치액 1큰술, 알룰로스 1큰술, 청주 1큰술(15ml)을 넣고 잘 섞어 조림장을 만듭니다. 재료들이 고르게 섞여 달콤하고 짭짤한 소스가 됩니다.
- 32물 130ml프라이팬에 조림장을 붓고 중불에서 채소가 잠길 듯 말 듯 하게 조립니다. 국물이 끓으면서 채소에 스며들어 부드럽고 윤기 나는 상태가 됩니다.
- 33배추 1.5g청경채 1.2g팽이버섯 37.5g00:00/ 08:00조림물이 약간 잦아들면 잎채소(배추, 청경채 각 1/4 분량)와 팽이버섯(1/4 분량)을 올리고 뚜껑을 덮어 약불에서 살짝 찹니다. 잎채소가 부드럽게 익으면서 전체가 조화로운 맛을 냅니다.
- 34라티브베리부스팅주스 1개오트밀 0.5g완성된 채소 조림과 닭가슴살을 오트밀 채소밥(오트밀 1/2컵)과 함께 먹습니다. 라티브 주스 1포와 함께 섭취하여 영양 균형을 맞춥니다.
- 35라티브베리부스팅주스 1개귤칩 1개탄산수 100ml컵에 라티브 주스 1포를 넣고 탄산수 100ml를 부어 잘 섞습니다. 귤칩 1개로 장식하여 상큼하고 가벼운 음료를 완성합니다. 거품이 부드럽게 일어나면서 상큼한 과일 향이 퍼집니다.
