오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
다이어트 두부 샌드위치
바쁜 아침에 다이어트 중이라 포만감이 필요할 때, 이 건강한 두부 샌드위치가 딱이에요. 튀기지 않고 부드럽게 구운 두부와 싱싱한 채소들이 어우러져 상큼하고 가벼운 맛으로 하루를 밝혀줄 거예요. 손님 오는 날 간단한 점심 메뉴로도 추천해요!
글 · 레시피
신블리Mom
4.124개의 평가
SERVES 1·20 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
1인분
양배추0.3개1,000원
토마토1개1,000원
당근0.3개240원
소금0.3큰술13원
계란2개1,000원
두부1모2,000원
전분4g20원
빵가루25g150원
식용유30ml180원
마요네즈3큰술360원
땅콩버터1큰술500원
꿀1큰술400원
상추4장800원
슬라이스치즈1장200원
이 레시피에 약 7,863원 필요해요!
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영양 정보
NUTRITION · 1인분1513kcal
열량
66g
단백질
76g
탄수화물
108g
지방
만드는 법
METHOD · 11 STEPS- 01양배추 100개00:00/ 05:00양배추 100g을 바삭바삭할 정도로 곱게 채썰어 준비해요. 식초를 약간 넣은 물에 5분 정도 담가 구린내를 싹 제거해주면 더 상큼한 맛이 나요. 그다음 키친타월로 물기를 잘 빼주세요, 이렇게 하면 샐러드가 촉촉하지 않고 아삭아삭해질 거예요.
- 02토마토 1개토마토 1개를 얇고 고르게 슬라이스해서 준비해요. 신선한 토마토의 붉은 빛깔이 샌드위치를 더 예쁘게 만들어줄 테니, 초보자분들은 천천히 썰어보세요.
- 03당근 0.3개소금 0.4큰술00:00/ 03:00당근 1/3개를 가늘게 채썰어 소금 두 꼬집(약 0.4 작은술)을 넣고 팬에서 살짝 투명해질 때까지 중불로 2-3분 정도 달달 볶아주세요. 당근의 달큰한 향이 퍼지면서 부드러워지는 게 느껴질 거예요, 너무 오래 볶지 않도록 주의하면 아삭함이 살아요.
- 04계란 2개소금 0.4큰술계란 2개에 소금 두 꼬집(약 0.4 작은술)을 넣고 포크로 부드럽게 잘 풀어 계란물을 준비해요. 이렇게 하면 두부에 골고루 배어들어 바삭하고 부드러운 식감이 완성돼요.
- 05두부 1모두부 1모를 1cm 두께로 4등분 해서 키친타월로 물기를 꼼꼼히 제거해요. 두부를 살짝 눌러주면 물이 더 잘 나오는데, 이 과정이 중요해요 – 물기가 많으면 구울 때 부서질 수 있거든요.
- 06계란 2개두부 1모빵가루 50g전분 7.5g물기를 제거한 두부에 전분 반 큰술(7.5ml)을 얇게 바르고, 준비한 계란물에 살짝 담갔다가 빵가루를 골고루 입혀주세요. 빵가루가 고르게 붙으면 바삭한 튀김 같은 식감이 나와서 다이어트 중에도 죄책감 없이 즐길 수 있어요.
- 07두부 1모식용유 2ml00:00/ 04:00프라이팬에 식용유 2큰술을 두르고 약불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 기름이 지글지글 소리 나며 고소한 냄새가 퍼질 때까지 3-4분씩 구우면 딱이에요, 불이 세지 않게 해서 부드럽게 익혀보세요.
- 08꿀 1큰술땅콩버터 1큰술마요네즈 3큰술소금 0.2큰술볼에 마요네즈 3큰술, 땅콩버터 1큰술, 꿀 1큰술, 소금 한 꼬집(약 0.2 작은술)을 넣고 부드럽게 잘 섞어 소스를 만들어요. 크림처럼 부드러운 이 소스가 샐러드를 더 풍미 있게 만들어줄 거예요, 초보자분들은 천천히 저어주세요.
- 09양배추 100개물기를 뺀 양배추에 만들어둔 소스를 넣고 골고루 섞어 양배추 샐러드를 완성해요. 소스가 스며들어 상큼하고 고소한 맛이 어우러지면 먹음직스러운 샐러드가 돼요, 너무 많이 넣지 않게 섞으면 아삭함이 유지돼요.
- 10당근 0.3개두부 1모상추 4장슬라이스치즈 1장양배추 100개토마토 1개구운 두부 한 조각을 바닥에 깔고 상추, 볶은 당근, 상추, 양배추 샐러드, 슬라이스 토마토, 슬라이스 치즈 순서로 층층이 올린 뒤 남은 두부 한 조각으로 덮어주세요. 각 층이 어우러지며 신선한 색감과 향이 피어오르는 게 보일 거예요, 재료를 너무 높이 쌓지 않게 해서 안정적으로 만들어요.
- 11완성된 샌드위치를 유산지로 단단하게 감싼 다음, 칼로 반을 잘라 완성해요. 가운데 속이 드러나며 먹기 좋은 모양이 돼서 더 맛있게 느껴질 거예요, 자를 때 살짝 눌러주면 재료가 흘러나오지 않아요.
