오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
브로콜리 순두부 참치 무침
이 브로콜리 순두부 참치 무침은 신선한 브로콜리의 아삭한 식감과 고소한 참치, 부드러운 순두부가 조화롭게 어우러진 영양 가득한 반찬입니다. 저녁 식사나 도시락 반찬으로 적합하며, 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 브로콜리의 싱그러운 녹색과 파프리카의 선명한 색감이 더해져 시각적으로도 매력적입니다. 매콤한 청양고추의 알싸한 맛과 들기름의 고소함이 입안에서 풍부하게 퍼지며, 참치의 짭짤함과 순두부의 부드러운 질감이 조화를 이루어 한 입 베어 물 때마다 건강한 기운이 느껴지는 맛있는 요리입니다.
글 · 레시피
소스의여왕
4.027개의 평가
SERVES 2·15 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
브로콜리1송이2,500원
파프리카0.5개750원
청양고추1개250원
대파0.5대200원
양파0.5개400원
소금0.2큰술6원
통조림참치150g3,750원
다진마늘1큰술210원
순두부350g1,750원
참치액젓1큰술150원
깨9g180원
들기름1큰술450원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분397kcal
열량
36g
단백질
20g
탄수화물
43g
지방
만드는 법
METHOD · 8 STEPS- 01브로콜리 1송이물을 준비해 식초 한 큰술(분량 외)을 타서 브로콜리 꽃 부분을 잘게 잘라 넣고 소독합니다. 브로콜리가 깨끗해지도록 충분히 담가둔 후, 흐르는 물에 깨끗이 헹궈 물기를 제거합니다.
- 02대파 0.5대양파 0.5개청양고추 1개파프리카 0.5개파프리카를 반으로 잘라 내부 씨를 제거한 후 잘게 썰고, 청양고추와 대파, 양파도 각각 잘게 썰어 준비합니다. 재료들이 고르게 썰어지도록 주의하며 모아둡니다.
- 03브로콜리 1송이00:00/ 00:30냄비에 물을 끓인 후 굵은 소금 한 큰술(분량 외)을 넣고 손질한 브로콜리를 넣어 30초간 데칩니다. 브로콜리가 밝은 녹색으로 변하고 아삭한 식감이 유지되도록 즉시 찬물에 헹궈 물기를 체에 받쳐 잘 빼줍니다.
- 04다진마늘 1큰술대파 0.5대양파 0.5개통조림참치 150g00:00/ 01:30프라이팬에 기름을 두르고 중불로 예열한 후 참치를 먼저 넣어 30초간 볶아 기름이 배이도록 합니다. 이어 양파를 추가해 30초 더 볶아 투명해지도록 하고, 대파와 다진마늘을 넣어 각각 30초씩 볶아 향이 은은히 나도록 합니다.
- 05순두부 350g볶던 프라이팬에 순두부 한 팩을 넣고 주걱으로 덩어리지지 않게 부드럽게 잘게 으깨면서 중불에서 볶아 순두부의 물기가 대부분 날아가고 부드럽게 볶아지도록 합니다.
- 06소금 0.5큰술파프리카 0.5개순두부의 물기가 거의 날아가면 소금 반 티스푼과 썰어둔 파프리카를 넣고 약불에서 가볍게 볶아 재료들이 잘 섞이고 파프리카가 살짝 부드러워지도록 마무리합니다.
- 07깨 1g들기름 1큰술브로콜리 1송이참치액젓 1큰술물기를 뺀 브로콜리를 볼에 담고 참치액젓 한 큰술, 깨 한 큰술, 들기름 한 큰술을 넣어 손으로 조물조물 무쳐 양념이 브로콜리 전체에 골고루 배이도록 합니다.
- 08브로콜리 1송이순두부 350g양념한 브로콜리에 볶아 놓은 순두부 참치 혼합물을 넣고 주걱으로 부드럽게 골고루 섞어 모든 재료가 잘 어우러지도록 합니다. 이렇게 완성된 요리를 식힌 후 즐기세요.
