오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
단백질 폭탄 참치 밥전
바쁜 일상 속에서 영양 만점의 한 끼를 간편하게 즐기고 싶은 분들에게 딱 맞는 단백질 폭탄 참치 밥전입니다. 다이어트 중이거나 건강을 챙기려는 혼밥 메뉴로 안성맞춤이며, 저녁 반찬이나 손님을 초대할 때 가볍게 내놓아도 좋습니다. 바삭하게 부친 겉면은 기름지지 않고 쫄깃하며, 안쪽은 참치의 고소함과 김치의 상큼한 시큼함, 두부의 부드러운 식감이 어우러져 입안에서 풍부한 맛이 퍼집니다. 밥의 쫀득함과 채소의 아삭함이 더해져 한 입 베어 물 때마다 든든함과 기쁨이 느껴지는, 먹음직스러운 한 접시가 됩니다.
글 · 레시피
요리하는최여사
4.425개의 평가
SERVES 2·46 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
양파1개800원
김치50g750원
양배추0.1개400원
두부0.5모1,000원
통조림참치200g5,000원
밥1공기300원
계란4개2,000원
소금0.1큰술4원
후추0.1작은술24원
굴소스1큰술180원
올리브유5ml100원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분630kcal
열량
45g
단백질
48g
탄수화물
56g
지방
만드는 법
METHOD · 5 STEPS- 01김치 50g양배추 0.1개양파 1개양파 한 개를 반으로 자른 후 굵게 채 썰어 준비합니다. 배추김치 반 주먹 정도(약 50g)를 작은 주사위 모양으로 썰어 상큼한 조각으로 만듭니다. 양배추 한 주먹 정도(약 1/8개)를 곱게 채 썰어 아삭한 식감을 위해 준비합니다.
- 02두부 0.5모통조림참치 200g두부 반 모의 물기를 깨끗한 수건이나 손으로 꽉 짜내 부드럽고 촉촉한 상태로 만든 후, 포크나 손으로 잘게 으깹니다. 통조림 참치 200g은 통 속의 수분과 기름을 체에 받쳐 쏙 빼내 고소한 맛이 잘 배어들도록 준비합니다.
- 03계란 4개굴소스 1큰술김치 50g두부 0.5모밥 1공기소금 0.1큰술양배추 0.1개양파 1개통조림참치 200g후추 0.1작은술큰 볼에 손질한 양파, 김치, 양배추, 으깬 두부, 참치, 따뜻한 밥 한 공기, 계란 네 개, 소금 세 꼬집(약 0.1큰술), 후추 약간(약 0.1작은술), 굴소스 한 스푼을 모두 넣습니다. 숟가락이나 손으로 골고루 섞어 재료들이 잘 어우러지고 반죽이 부드럽게 뭉쳐지도록 만듭니다.
- 04올리브유 5ml00:00/ 03:00프라이팬에 올리브유 5ml를 약간 두르고 중불로 예열합니다. 반죽을 도톰하게 떠서 올려놓고, 한 면이 노릇노릇하고 바삭한 갈색으로 익을 때까지 약 3분 정도 구운 후 뒤집어 다른 면도 똑같이 노릇하게 부칩니다.
- 05완성된 참치 밥전을 접시에 담아낸 후, 칼로 먹기 좋은 크기로 부드럽게 잘라 포크나 젓가락으로 집어 따뜻할 때 즐겁게 먹습니다.
