오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
건강 다이어트 양배추 두부 말이
바쁜 일상 속에서 건강을 챙기고 싶은 분들을 위한 이 요리는 가볍고 포만감 넘치는 다이어트 메뉴로 제격입니다. 부드럽게 찐 양배추 잎이 아삭한 채소와 담백한 두부, 쫄깃한 버섯을 감싸 안아 입안에서 부드럽고 상큼한 맛이 퍼지며, 발사믹 소스의 새콤달콤한 풍미가 더해져 한 입 베어 물 때마다 신선한 식감과 가벼운 기쁨을 선사합니다. 저녁 반찬으로 가볍게 즐기거나, 손님을 초대해 건강한 한 상을 차릴 때, 혹은 도시락으로 챙겨 외출할 때도 완벽하며, 칼로리를 신경 쓰는 분들에게 체중 관리와 영양 균형을 돕는 든든한 동반자가 됩니다.
글 · 레시피
팬이맘
4.45개의 평가
SERVES 2·30 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
양배추800g3,200,000원
두부1모2,000원
새송이버섯200g1,600원
당근1.5개1,200원
오이1개800원
대파1대400원
천일염1큰술150원
고운소금1작은술10원
참기름0.3큰술125원
올리브유30ml600원
발사믹식초2큰술300원
레몬즙1큰술150원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분80443kcal
열량
4184g
단백질
19224g
탄수화물
698g
지방
만드는 법
METHOD · 14 STEPS- 01두부 1모새송이버섯 2g00:00/ 10:00찜기에 물을 붓고 중불에서 가열하여 물이 끓기 시작할 때 두부(1모)를 올리고, 새송이버섯(2개, 170g)을 4등분으로 잘라 함께 올려 중불로 10분간 쪄 부드럽고 따뜻한 김이 올라오도록 합니다.
- 02양배추 800g양배추(800g)를 큰 잎(500g)과 속(300g)으로 조심스럽게 분리한 후, 흐르는 물에 담가 모래나 흙이 빠지도록 깨끗하게 씻어 물기를 털어냅니다.
- 03두부 1모새송이버섯 2g찐 두부를 면보에 싣고 실온에서 자연스럽게 식혀 부드러운 상태를 유지하며, 찐 새송이버섯을 접시에 옮겨 공기 중에 노출시켜 식혀 수분이 가라앉도록 합니다.
- 04양배추 500g00:00/ 05:00두부를 꺼낸 찜기에 양배추 큰 잎(500g)을 가지런히 넣고 뚜껑을 꼭 덮은 후 중불로 5분간 쪄 잎이 살짝 투명하고 부드러워지도록 합니다.
- 05양배추 500g찐 양배추 잎을 조심스럽게 꺼내 실온에서 식혀 잎이 구겨지지 않도록 부드럽게 펴지며 식는 과정을 지켜봅니다.
- 06당근 150개대파 100대양배추 300g오이 1개양배추 속(300g)을 얇고 곱게 채 썰어 아삭한 조각으로 만들고, 당근(150g)을 채칼로 길고 얇게 썰어 선명한 주황색이 돋보이도록 합니다. 오이(1개, 300g)는 속을 스푼으로 파내고 채칼로 시원한 채를 썰며, 대파(흰 부분, 100g)를 채칼로 썬 후 먹기 좋은 길이로 3등분하여 향긋한 냄새가 나도록 준비합니다.
- 07당근 150개대파 100대양배추 300g오이 1개천일염 1큰술00:00/ 10:00넓은 볼에 썬 양배추 속, 당근, 오이, 대파를 모두 넣고 천일염(1큰술)을 골고루 뿌린 후 손으로 부드럽게 주물러 섞어 소금이 스며들도록 합니다. 누름기를 올려 살짝 누른 상태로 10분간 절여 채소가 부드러워지고 물이 살짝 배어 나오는 것을 확인하며, 중간에 한 번 뒤집어 골고루 절이도록 합니다.
- 0800:00/ 10:0010분 후 절여진 채소가 물기를 흘리며 부드러워진 것을 확인하고, 손으로 가볍게 쥐어 적당한 물기를 짜내 아삭한 식감을 유지합니다.
- 09두부 1모식혀둔 두부를 면보에 싣고 손으로 부드럽게 눌러 물기를 잘 짜내고, 포크나 손으로 잘게 으깨 부드럽고 고운 덩어리로 만듭니다.
- 10고운소금 1작은술두부 1모참기름 1큰술으깬 두부에 고운소금(1작은술)과 참기름(1작은술)을 넣고 숟가락으로 골고루 섞어 소금 맛이 스며들고 기름이 부드럽게 배어들도록 양념합니다.
- 11새송이버섯 2g식혀둔 찐 새송이버섯을 얇게 곱게 썰어 쫄깃한 조각으로 만들고, 양념한 두부에 넣어 숟가락으로 부드럽게 섞어 버섯의 고소한 맛이 두부와 어우러지도록 합니다.
- 12양배추 500g찐 양배추 잎을 도마 위에 평평하게 펼치고 적당량의 절인 채소와 두부버섯 속을 가운데 올린 후, 잎의 가장자리를 접어 돌돌 말아 단단히 감싸고, 양배추 심 부분이 뻣뻣하다면 손으로 살짝 눌러 부드럽게 펴지도록 합니다.
- 13발사믹식초 2큰술레몬즙 1큰술올리브유 30ml작은 그릇에 올리브유(30ml), 발사믹식초(2큰술), 레몬즙(1큰술)을 넣고 포크로 천천히 저어 기름과 식초가 잘 섞여 상큼하고 윤기 나는 소스가 되도록 만듭니다.
- 14양배추 800g두부 1모완성된 양배추 두부 말이를 그대로 드시거나, 칼로 먹기 좋게 김밥처럼 둥근 모양으로 썰어 상큼한 소스에 찍어 즐기고, 통에 담아 도시락으로 활용하여 언제 어디서나 건강한 한 끼를 해결합니다.
