오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
닭다리살 스테이크 다이어트 밀프랩 도시락
기름 없이 닭껍질의 지방만으로 구워내 담백하고 바삭한 닭다리살 스테이크 도시락입니다. 대량으로 만들어 냉동 보관할 수 있어 꾸준한 식단 관리에 최적화된 레시피입니다.
글 · 레시피
RecipeX
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SERVES 8·40 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
8인분
닭다리살2000g24,000원
소금0.5큰술20원
후추0.5작은술120원
밥12공기3,600원
냉동 그린빈1봉지4,000원
브로콜리1송이2,500원
이 레시피에 약 34,240원 필요해요!
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영양 정보
NUTRITION · 1인분928kcal
열량
55g
단백질
104g
탄수화물
249g
지방
만드는 법
METHOD · 6 STEPS- 00닭다리살 2000g소금 0.5큰술후추 0.5작은술해동된 닭다리살 2kg을 넓은 볼에 담고 소금과 후추를 골고루 뿌려 밑간을 합니다. 후추를 넉넉히 뿌려야 닭고기의 잡내를 잡고 풍미를 올릴 수 있습니다.
- 01밥 12공기고기가 재워지는 동안 전기밥솥을 사용하여 밥을 짓습니다. 다이어트 식단이므로 현미나 잡곡을 섞은 밥을 준비하는 것이 건강에 더 좋습니다.
- 02닭다리살 2000g프라이팬을 중불로 달군 뒤 닭다리살의 껍질 면이 바닥에 닿도록 올립니다. 껍질에서 기름이 충분히 나오므로 식용유를 추가하지 않아도 눌어붙지 않습니다.
- 03껍질이 노릇하고 바삭하게 익으면 뒤집어서 반대편도 익혀줍니다. 가위를 사용해 한입 크기로 자른 뒤 속살까지 핑크빛이 없어질 때까지 충분히 볶듯이 굽습니다.
- 04닭다리살 2000g밥 12공기깨끗한 밀폐용기를 저울 위에 올리고 닭다리살 250g과 밥 300g을 정량으로 담습니다. 이렇게 소분해두면 식단 관리가 훨씬 수월해집니다.
- 05냉동 그린빈 1봉지브로콜리 1송이용기의 빈 공간에 냉동 그린빈과 브로콜리를 적당량 채워 넣습니다. 완성된 도시락은 한 김 식힌 후 뚜껑을 덮어 냉동실에 보관합니다.