오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
단백질 폭탄 다이어트 마파두부
닭가슴살과 두부로 단백질 38g이 넘는 다이어트 마파두부로, 매콤 새콤한 소스에 쫄깃한 닭고기와 부드러운 두부의 식감이 조화롭습니다.
글 · 레시피
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SERVES 2·15 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
2인분
두부1모2,000원
올리브유30ml600원
대파0.3대120원
다진마늘0.5큰술105원
다진생강5g100원
닭가슴살200g2,000원
고춧가루1큰술270원
저당고추장0.5큰술50원
된장0.3큰술54원
간장1큰술40원
저당굴소스1.5큰술150원
알룰로스1큰술200원
식초0.3큰술9원
후추0.3작은술72원
물300ml300원
감자전분12g72원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분572kcal
열량
57g
단백질
25g
탄수화물
58g
지방
만드는 법
METHOD · 6 STEPS- 00두부 1모00:00/ 02:30두부를 반으로 갈라 전자레인지에 2분 30초 돌려 나온 물기를 버립니다. 물기를 제거한 두부를 한입 크기로 썰어 준비합니다. 이렇게 하면 두부가 간을 잘 먹고 형태가 유지됩니다.
- 01올리브유 30ml다진마늘 0.5큰술다진생강 5g대파 0.3대00:00/ 01:00약불에 올리브유 2큰술을 두르고 대파 1/4대, 다진마늘 1/2큰술, 다진생강 1작은술을 넣어 향을 냅니다. 고추기름이 있으면 올리브유 대신 사용해 더 매운 맛을 낼 수 있습니다. 향이 충분히 올라올 때까지 1분 정도 저어줍니다.
- 02닭가슴살 200g00:00/ 03:00센불로 올려 다진 닭가슴살 200g을 넣고 뭉친 부분을 풀어주며 노릇노릇하게 볶습니다. 팬 속을 싹 긁어주며 2-3분간 볶아 닭고기가 완전히 익고 표면이 바삭해질 때까지 합니다. 이렇게 하면 닭고기의 식감이 쫄깃해집니다.
- 03저당고추장 0.5큰술저당굴소스 1.5큰술닭가슴살 200g고춧가루 3작은술알룰로스 1큰술된장 0.3큰술간장 1큰술식초 0.3큰술후추 0.3작은술00:00/ 02:00약불로 줄이고 소스(고춧가루 1큰술, 저당고추장 1/2큰술, 된장 1작은술, 간장 1큰술, 저당굴소스 1.5큰술, 알룰로스 1큰술, 식초 1작은술, 후추 약간)를 넣어 닭가슴살과 잘 섞이도록 1-2분 볶습니다. 식초를 추가하면 두반장 없이도 새콤달콤한 맛이 살아납니다.
- 04두부 1모물 300ml00:00/ 03:00물 300ml를 부어 볶은 재료와 잘 풀어주고 썬 두부를 넣습니다. 중불에서 간이 배도록 2-3분 끓여 두부가 소스를 흠뻑 머금게 합니다. 소스가 끓기 시작하면 불을 약하게 조절합니다.
- 05감자전분 12g물 300ml00:00/ 01:00감자전분 1큰술에 물 2큰술을 섞은 전분물을 넣고 두부가 으깨지지 않게 팬을 돌려가며 섞어줍니다. 소스가 걸쭉해지고 끓어오를 때까지 1분간 끓여 불을 끕니다. 너무 되직해지지 않게 전분물 양을 조절합니다.