오늘의 한 그릇 · 👨🍳 셰프 레시피
강레오 셰프의 -15kg 감량 다이어트 식단
강레오 셰프가 15kg 감량 시 실제로 먹었던 식단으로, 소고기 스테이크와 다양한 채소를 활용한 저혈당 다이어트 레시피입니다.
글 · 레시피
RecipeX
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SERVES 1·30 MIN·👨🍳 셰프 레시피 / 🥗 다이어트 / 건강식 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
1인분
소고기300g12,000원
감자1개700원
브로콜리4송이10,000원
빨간 파프리카0.5개1,500원
방울토마토150g1,500원
양파0.5개400원
올리브 오일6큰술3,000원
소금0.3큰술12원
후추0.5작은술120원
흰 후추0.3작은술50원
다진마늘1작은술210원
파슬리1작은술150원
화이트 발사믹 식초3큰술800원
디종 머스터드1큰술400원
타바스코 소스0.3작은술100원
딜3g450원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분1923kcal
열량
76g
단백질
96g
탄수화물
145g
지방
만드는 법
METHOD · 10 STEPS- 00소고기 300g소고기는 키친타월이나 해동지를 이용해 핏물(드립)을 꼼꼼히 제거합니다. 이렇게 해야 고기 누린내를 잡고 위생적으로 보관할 수 있습니다. 손질한 고기는 차가워지도록 잠시 냉장고에 넣어둡니다.
- 01감자 1개소금 0.3큰술감자는 껍질째 깨끗이 씻어 준비합니다. 껍질과 함께 먹어야 탄수화물 흡수율을 낮춰 다이어트에 도움이 됩니다. 냄비에 물과 소금 2%를 넣고 감자가 익을 때까지 삶아줍니다.
- 02올리브 오일 6큰술브로콜리 4송이소금 0.3큰술후추 0.5작은술00:00/ 01:00브로콜리는 줄기 부분을 버리지 말고 한입 크기로 썰어줍니다. 비닐봉지에 브로콜리, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 공기를 넣어 흔들어 섞습니다. 봉지를 느슨하게 묶어 전자레인지에 1분간 돌려 익힙니다.
- 03브로콜리 4송이00:00/ 00:30파프리카는 씨와 하얀 부분을 제거하고 한입 크기로 썹니다. 브로콜리와 마찬가지로 비닐봉지에 양념과 함께 넣어 섞은 뒤 전자레인지에 30초간 돌려줍니다.
- 04타바스코 소스 0.3작은술올리브 오일 6큰술방울토마토 150g파슬리 1작은술소금 0.3큰술후추 0.5작은술방울토마토는 반으로 자르거나 그대로 사용하며 올리브 오일, 소금, 후추, 다진 마늘, 다진 파슬리, 타바스코 소스를 넣어 버무립니다. 채소를 올리브 오일과 함께 섭취하면 영양분 흡수율이 높아집니다.
- 05올리브 오일 6큰술흰 후추 0.3작은술양파 0.5개소금 0.3큰술양파는 최대한 얇게 채 썹니다. 차가운 팬에 양파, 올리브 오일, 소금, 흰 후추를 넣고 약불에서 천천히 숨을 죽이며 볶는 '스웨팅' 과정을 거칩니다. 이때 전자레인지로 익힌 파프리카에서 나온 수분을 추가하면 풍미가 더 좋아집니다.
- 06화이트 발사믹 식초 3큰술디종 머스터드 1큰술올리브 오일 6큰술드레싱 소스를 만듭니다. 화이트 발사믹 식초와 올리브 오일을 약 1:3 비율로 섞고, 식초 양의 1/3만큼 디종 머스터드를 넣어 흔들어 섞습니다. 디종 머스터드가 유화제 역할을 하여 기름과 식초가 분리되지 않게 돕습니다.
- 07올리브 오일 6큰술소고기 300g소금 0.3큰술후추 0.5작은술00:00/ 00:10냉장고에서 꺼낸 소고기에 소금과 후추로 밑간을 합니다. 팬에 올리브 오일을 두르고 고기를 올린 뒤, 10초 안에 뒤집어 고기가 휘는 것을 방지하며 원하는 굽기로 굽습니다. 다 구워진 고기는 잠시 레스팅합니다.
- 08감자 1개삶은 감자를 먹기 좋은 크기로 썰어 고기를 구웠던 팬에 넣고 볶습니다. 팬에 남은 고기 육즙과 감칠맛을 감자가 흡수하도록 노릇하게 구워줍니다.
- 09브로콜리 4송이감자 1개양파 0.5개접시에 구운 스테이크, 감자, 리오네이즈 양파, 브로콜리, 파프리카, 토마토를 보기 좋게 담습니다. 준비한 드레싱 소스를 뿌리고 신선한 허브를 올려 마무리합니다.