오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
다이어트 닭가슴살 스테이크
퍽퍽한 닭가슴살을 부드럽고 육즙이 살아있는 스테이크로 즐길 수 있는 다이어트 요리입니다. 갈릭 버터 소스의 진한 단짠 맛과 매콤함이 어우러져 입맛을 돋웁니다.
글 · 레시피
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SERVES 1·15 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리 / 🍽️ 혼밥
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
1인분
닭가슴살400g4,000원
버터1큰술270원
통마늘3개50원
다진마늘1큰술210원
진간장1큰술100원
올리고당2큰술180원
소금0.5큰술20원
후추0.5작은술120원
올리브유45ml900원
청양고추1개250원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분1332kcal
열량
143g
단백질
49g
탄수화물
65g
지방
만드는 법
METHOD · 12 STEPS- 00닭가슴살 400g닭가슴살 2덩어리(400g)의 물기를 키친타월로 잘 제거합니다. 이렇게 하면 고기가 팬에 붙지 않고 잘 구워집니다.
- 01닭가슴살 400g물기를 제거한 닭가슴살에 벌집 모양으로 칼집을 깊게 내줍니다. 칼집을 내야 열이 골고루 전달되어 퍽퍽하지 않고 부드럽게 익습니다.
- 02닭가슴살 400g소금 0.5큰술후추 0.5작은술00:00/ 05:00칼집 낸 닭가슴살에 소금과 후추 약간씩 뿌려 5분 정도 밑간을 합니다. 소금은 다이어트 중 체지방 증가와 무관하니 적당히 사용해도 괜찮습니다.
- 03올리브유 45ml통마늘 3개팬에 올리브유 3큰술을 두르고 통마늘 몇 알을 넣어 중불에서 마늘 향이 올라올 때까지 볶습니다. 마늘 향이 고기에 스며들어 풍미를 더합니다.
- 04닭가슴살 400g00:00/ 02:00밑간한 닭가슴살을 팬에 넣고 중불에서 앞뒤로 2분간 구워 표면에 색이 입을 때까지 익힙니다. 처음 강한 불로 겉을 단단히 잡아 육즙을 가둡니다.
- 0500:00/ 03:00불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 3분간 익힙니다. 뚜껑을 덮으면 내부까지 골고루 익으며 살모넬라균이 제거됩니다.
- 0600:00/ 06:003분 후 뒤집어 다시 뚜껑을 덮고 약불에서 3분간 익힙니다. 완전히 익어 안쪽이 하얗게 변할 때까지 기다립니다.
- 07버터 1큰술별도의 팬이나 같은 팬에 버터 약간을 넣어 녹입니다. 버터가 녹아 거품이 일 때까지 약불로 유지합니다.
- 08버터 1큰술녹인 버터에 다진 마늘 1큰술을 넣고 살짝 볶아 갈릭 버터 향을 냅니다. 마늘이 노릇해지면 바로 다음 재료를 추가합니다.
- 09청양고추 1개진간장 1큰술진간장 1큰술과 청양고추 약간을 썰어 넣습니다. 고추가 기름에 살짝 볶여 매운맛이 살아납니다.
- 10올리고당 2큰술올리고당 2큰술을 넣고 잘 섞습니다. 소스가 끈적하게 어우러지도록 저어줍니다.
- 11닭가슴살 400g00:00/ 03:00완성된 소스를 구운 닭가슴살에 2~3분간 끼얹으며 재워줍니다. 소스가 닭에 잘 배어 단짠 매운맛이 스며들 때까지 유지합니다.