오늘의 한 그릇 · 🥗 다이어트 / 건강식
닭가슴살 미역죽 밀프렙
깊고 진한 감칠맛이 나는 부드럽고 술술 넘어가는 죽으로, 볶음 과정으로 풍미를 극대화한 밀프렙 레시피.
글 · 레시피
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SERVES 6·30 MIN·🥗 다이어트 / 건강식 / 🍱 도시락
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
6인분
닭가슴살600g6,000원
건미역18g200원
양파0.5개400원
올리브오일3숟가락400원
마늘2개200원
후추0.5작은술120원
참기름3큰술1,140원
현미밥420g840원
물1800ml1,800원
참치액6숟가락100원
깨3g60원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분383kcal
열량
38g
단백질
19g
탄수화물
100g
지방
만드는 법
METHOD · 9 STEPS- 00건미역 18g물 1800ml건미역 18g을 물에 불려 부드럽게 준비합니다. 미역이 불리는 동안 다음 재료 준비를 진행하여 시간을 단축합니다.
- 01양파 0.5개양파 큰 것 0.5개(150g)를 잘게 썰어 준비합니다. 이렇게 썰면 볶을 때 빨리 익고 풍미가 잘 우러납니다.
- 02닭가슴살 600g닭가슴살 600g을 손으로 잘게 썰거나 블렌더에 넣고 작은 입자(다짐육 크기)로 갈아줍니다. 이렇게 해야 죽이 술술 넘어갑니다.
- 03올리브오일 3숟가락닭가슴살 600g마늘 2개후추 0.5작은술00:00/ 05:00센 불에 올리브오일 3숟가락을 두르고 닭가슴살, 다진 마늘 2숟가락, 후추 약간(열 번 톡톡)을 넣어 노릇하게 볶습니다. 고기가 색이 변하고 향이 올라올 때까지 약 3-5분 볶아 육즙을 봉인합니다.
- 04양파 0.5개썬 양파를 넣고 계속 볶아 양파가 갈색으로 변할 때까지 볶습니다. 양파가 갈색 날 때까지 볶아야 풍미가 엄청 좋아집니다.
- 05참기름 3큰술00:00/ 03:00중불로 낮추고 참기름 3숟가락을 추가한 후 불린 미역을 넣어 3분 정도 볶습니다. 참기름 향이 배어들어 감칠맛이 더 깊어집니다.
- 06현미밥 420g참치액 6숟가락물 1800ml현미밥 420g(두 공기 가득)과 물 1.8L를 넣고 참치액 6숟가락으로 간을 맞춥니다. 참치액으로 감칠맛을 내어 소금 대신 사용합니다.
- 0700:00/ 12:00끓기 시작하면 중강불로 12분간 끓이면서 중간중간 저어줍니다. 밀프렙용이라 물기가 조금 남아 있게 끓여 데울 때 걸쭉해집니다.
- 08깨 3g끓임이 끝나면 용기에 6인분 소분하고 깨를 뿌려 마무리합니다. 깨로 고명하여 풍미를 더합니다.