오늘의 한 그릇 · 👨🍳 셰프 레시피
High Protein Lemon Chicken Meal Prep
상큼한 레몬과 달콤한 꿀 소스가 배합된 부드러운 치킨 타이트와 바스마티 라이스, 신선한 브로콜리와 팍초이가 어우러진 고단백 밀프렙입니다. 근육 증가나 체중 감량에 적합한 균형 잡힌 식사입니다.
글 · 레시피
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SERVES 4·25 MIN·👨🍳 셰프 레시피 / 🥗 다이어트 / 건강식 / ⚡ 초스피드 / 간단 요리
재료
계량스푼 1큰술 = 15ml
4인분
브로콜리2송이5,000원
팍초이200g1,200원
닭다리살1000g12,000원
치킨스톡8.33큰술3,750원
마늘5개500원
레몬2개2,000원
꿀3.8큰술1,520원
양파파우더1작은술50원
간장1.5큰술200원
참기름0.7큰술266원
옥수수전분8g32원
바스마티라이스300g900원
아보카도오일30ml1,800원
대파0.5대200원
참깨1작은술100원
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영양 정보
NUTRITION · 1인분954kcal
열량
57g
단백질
92g
탄수화물
166g
지방
만드는 법
METHOD · 6 STEPS- 00브로콜리 2송이닭다리살 1000g팍초이 200g브로콜리를 꽃부분과 줄기로 나누어 손질하고 팍초이는 3cm 길이로 썰어 준비합니다. 닭다리살은 2cm 크기로 깍둑썰기 하고 키친타월로 물기를 제거하여 튀김옷 입히듯 핏물을 싼 후 소금 후추로 간을 합니다. 이렇게 하면 고기가 부드럽고 누린내 없이 볶아집니다.
- 01바스마티라이스 300g00:00/ 17:00바스마티라이스를 2-3번 씻어 물기를 빼고 냄비에 찬물 600ml와 소금을 넣어 중불에서 12분간 끓인 후 불을 끄고 5분 덮개로 덮어 재워 푹신하게 불립니다. 라이스 쿡커가 없어도 이 방법으로 호텔식 쫄깃한 밥을 만들 수 있습니다.
- 02양파파우더 1작은술옥수수전분 8g참기름 0.7큰술마늘 5개레몬 2개간장 1.5큰술꿀 3.8큰술마늘 5쪽을 강판에 갈아 레몬 2개를 쥐어 즙을 내고 꿀 80g, 양파파우더 1tsp, 간장 1.5큰술, 참기름 2tsp, 옥수수전분 1큰술을 볼에 넣어 잘 섞어 소스를 만듭니다. 옥수수전분을 먼저 섞어 덩어리지지 않게 하고 소스가 걸쭉해질 때까지 저어줍니다.
- 03브로콜리 2송이치킨스톡 25작은술팍초이 200g00:00/ 05:00프라이팬에 아보카도 오일 스프레이를 뿌려 중강불로 예열한 후 브로콜리와 팍초이를 넣고 3-4분 볶아 초록빛이 살아나고 아삭해질 때까지 볶습니다. 채소가 살짝 부드러워지면 치킨스톡 125ml를 부어 1분 끓여 수분을 증발시킵니다.
- 04닭다리살 1000g레몬 2개00:00/ 08:00썰어둔 닭다리살을 넣고 강불로 5-6분 저어가며 볶아 고기 표면이 노릇해지고 내부가 익을 때까지 계속합니다. 고기가 80% 익으면 준비한 레몬 소스를 부어 2분 더 볶아 소스가 끈적하게 코팅되도록 저어줍니다.
- 05대파 0.5대참깨 1작은술소스가 걸쭉해지고 채소와 치킨에 골고루 배이면 불을 끄고 그릇에 담아 바스마티 라이스 위에 올립니다. 다진 대파와 참깨를 뿌려 마무리하며 밀프렙 용기에 담아 냉장 보관합니다. 이렇게 하면 4-5일간 신선하게 먹을 수 있습니다.